Etkinlikler
Davranış deneyi: bir inancı gerçek hayatta sına
Davranış deneyi, bir inancı yalnızca kâğıt üzerinde değil, gerçek hayatta sınar. Ne olmasını beklediğini tam olarak yazar, dener, sonra tahminini gerçekte olanla karşılaştırırsın. İlk yarısını şimdi planlar, ikinci yarısını deneyden sonra doldurursun.
Bir bakışta
| Süre | 5 dk |
|---|---|
| En uygun olduğu durum | İnsanların yanında gergin olmak, Panik ya da belirli korkular ve Endişe ve aşırı düşünme |
| Düzey | Temel. Temellerin üzerine kurulur; bir iki başlangıç egzersizinden sonra daha kolaydır. |
| Puanladıkların | Bu inanca ne kadar inandığın, önce ve sonra, %0 ile %100 arasında |
Adım adım nasıl yapılır
- İnancı adlandırÖrneğin “Hayır dersem insanlar bana kızar.” Buna ne kadar inandığını puanla.
- Net bir tahminde bulunTam olarak ne olmasını beklediğini yaz; böylece olup olmadığını anlarsın.
- Ne, nerede ve ne zaman olacağını planlaSomut tek bir davranış ve onun için bir zaman.
- Güvende hissetmek için yaptığın bir şeyi bırakUzun uzun özür dilemek gibi, kendini güvende hissetmek için genelde yaptığın ve bu sefer yapmayacağın bir şey.
- Engelleri önceden düşünNe araya girebilir ve o zaman ne yapacaksın?
- Sonra ne olduğunu yazTahmin gerçekleşti mi? Ne öğrendin? İnancı yeniden puanla.
Davranış deneyi örneği: hayır demek
- İnanç
- “Fazladan işe hayır dersem ekibim tembel olduğumu düşünür.” %80 inanıyorum.
- Tahmin
- Yöneticim sinirlenmiş görünecek ve biri laf edecek.
- Deney
- Perşembe günü, uzun uzun özür dilemeden, yeni raporu bu hafta alamayacağımı söyleyeceğim.
- Ne oldu
- “Sorun değil” deyip raporu Burak'a verdi. Kimse bir şey demedi.
- Ne öğrendim
- İnsanlar net bir hayırı beklediğimden daha kolay kabul ediyor. İnancım şimdi %40.
Yalnızca örnek. Sayılar temsilidir, tipik sonuçlar değildir.
İpuçları ve sık takılınan noktalar
Tahmini sınanabilir yap
“Kötü geçecek” diye bir tahmini sınamak zordur; “sinirlenmiş görünecek” diye bir tahmini sınamak kolay.
Riski düşük olandan başla
Önce küçük bir deney seç.
Her sonuç bir şey öğretir
Tahmin doğru çıkarsa bir dahaki sefere bununla nasıl başa çıkacağını planla.
ThinkGO'da
Davranış deneyi, her seferinde tek soru
- Her ekranda tek soru
- Her değişiklikte taslak kaydedilir
- Önce ve sonra puanların yan yana
- İstersen hatırlatmalar
Yakında App Store'da: Ocak 2027
Kaynaklar
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.