Activités
Expérience comportementale : mettre une croyance à l’épreuve dans la vraie vie
Une expérience comportementale met une croyance à l’épreuve dans la vraie vie, pas seulement sur le papier. Tu écris exactement ce que tu t’attends à voir arriver, tu essaies, puis tu compares ta prévision avec ce qui s’est réellement passé. Tu prépares la première partie maintenant et tu remplis la seconde après l’expérience.
En bref
| Durée | 5 min |
|---|---|
| Idéal pour | Mal à l’aise avec les autres, Panique ou peurs précises et Inquiétudes et ruminations |
| Niveau | Essentiel. S’appuie sur les bases ; plus facile après un ou deux exercices débutants. |
| Tu évalues | À quel point tu crois la croyance, avant et après, de 0 à 100 % |
Comment faire, étape par étape
- Nomme la croyancePar exemple « Si je dis non, les gens vont m’en vouloir. » Évalue à quel point tu y crois.
- Fais une prévision préciseExactement ce que tu t’attends à voir arriver, pour savoir ensuite si c’est arrivé.
- Prévois quoi, où et quandUne action concrète et un moment pour la faire.
- Laisse de côté ce qui te rassure d’habitudeUne chose que tu fais d’habitude pour te sentir en sécurité, comme t’excuser longuement, et que tu ne feras pas cette fois.
- Prévois les obstaclesCe qui pourrait se mettre en travers, et ce que tu feras dans ce cas.
- Après coup, écris ce qui s’est passéLa prévision s’est-elle réalisée ? Qu’as-tu appris ? Évalue de nouveau la croyance.
Exemple d’expérience comportementale : dire non
- Croyance
- « Si je refuse du travail en plus, mon équipe va penser que j’en fais le moins possible. » J’y crois à 80 %.
- Prévision
- Ma responsable aura l’air agacée et quelqu’un fera une remarque.
- Expérience
- Jeudi, dire que je ne peux pas prendre le nouveau rapport cette semaine, sans longues excuses.
- Ce qui s’est passé
- Elle a dit « Pas de souci » et l’a confié à Karim. Personne n’a fait de remarque.
- Ce que j’ai appris
- Les gens acceptent un non clair plus facilement que je ne le pensais. Croyance maintenant à 40 %.
Simple exemple. Les chiffres servent à illustrer, ce ne sont pas des résultats typiques.
Conseils et difficultés fréquentes
Rends la prévision vérifiable
« Ça va mal se passer » est difficile à vérifier ; « elle aura l’air agacée », non.
Commence avec peu d’enjeu
Choisis d’abord une petite expérience.
Chaque résultat t’apprend quelque chose
Si la prévision se réalise, prévois comment tu t’y prendrais la prochaine fois.
Dans ThinkGO
Expérience comportementale, une question à la fois
- Une question par écran
- Brouillon enregistré à chaque modification
- Tes évaluations avant et après, côte à côte
- Des rappels, si tu le souhaites
Sur l'App Store en janvier 2027
Sources
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.