Activitats
Experiment conductual: posa a prova una creença a la vida real
Un experiment conductual posa a prova una creença a la vida real, no només sobre el paper. Escrius exactament què esperes que passi, ho proves i després compares la predicció amb el que ha passat de veritat. La primera meitat la planifiques ara i la segona l'omples després de l'experiment.
D'un cop d'ull
| Temps | 5 min |
|---|---|
| Ideal per a | Nervis amb la gent, Pànic o pors concretes i Preocupació i donar voltes a tot |
| Nivell | Bàsic. Parteix del que és bàsic; és més fàcil després d'un o dos exercicis inicials. |
| Valores | Fins a quin punt et creus la creença, abans i després, de 0 a 100 % |
Com fer-ho, pas a pas
- Posa nom a la creençaPer exemple, «Si dic que no, la gent s'enfadarà amb mi». Valora fins a quin punt t'ho creus.
- Fes una predicció precisaExactament què esperes que passi, perquè després sàpigues si ha passat.
- Planifica què, on i quanUna acció concreta i un moment per fer-la.
- Deixa de fer una cosa que et dona seguretatUna cosa que sols fer per sentir-te en seguretat, com demanar perdó llargament, i que aquesta vegada no faràs.
- Preveu els obstaclesQuè et pot frenar i què faràs si passa.
- Després, escriu què ha passatS'ha complert la predicció? Què n'has après? Torna a valorar la creença.
Exemple d'experiment conductual: dir que no
- Creença
- «Si dic que no a més feina, l'equip pensarà que m'escaquejo». M'ho crec un 80 %.
- Predicció
- La meva cap posarà cara de molèstia i algú farà algun comentari.
- Experiment
- Dijous, dir que aquesta setmana no puc agafar el nou informe, sense demanar perdó llargament.
- Què va passar
- Em va dir «Cap problema» i l'hi va encarregar a en Pau. Ningú no va fer cap comentari.
- Què he après
- La gent accepta un no clar més fàcilment del que esperava. Ara m'ho crec un 40 %.
Només és un exemple. Les xifres són il·lustratives, no resultats habituals.
Consells i entrebancs habituals
Fes que la predicció es pugui comprovar
«Anirà malament» és difícil de comprovar; «posarà cara de molèstia», no.
Comença amb poc en joc
Tria primer un experiment petit.
Qualsevol resultat t'ensenya alguna cosa
Si la predicció es compleix, planifica com ho gestionaries la propera vegada.
A ThinkGO
Experiment conductual, una pregunta cada vegada
- Una pregunta per pantalla
- L'esborrany es desa amb cada canvi
- Les teves valoracions d'abans i de després, una al costat de l'altra
- Recordatoris, si en vols
Arriba a l'App Store el gener del 2027
Fonts
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.