Tegevused
Käitumuslik eksperiment: pane uskumus proovile päriselus
Käitumuslik eksperiment paneb uskumuse proovile päriselus, mitte ainult paberil. Kirjutad täpselt üles, mida ootad juhtuvat, proovid järele ja võrdled siis ennustust sellega, mis tegelikult juhtus. Esimese poole planeerid kohe, teise täidad pärast eksperimenti.
Lühidalt
| Aeg | 5 min |
|---|---|
| Sobib kõige paremini | Närvilisus teiste seltsis, Paanika või kindlad hirmud ja Muretsemine ja ülemõtlemine |
| Tase | Põhi. Toetub põhitõdedele; lihtsam pärast üht-kaht algusharjutust. |
| Sa hindad | Kui palju sa seda uskumust usud, enne ja pärast, 0–100% |
Kuidas seda teha, samm-sammult
- Nimeta uskumusNäiteks „Kui ma ütlen ei, on inimesed minu peale pahased.“ Hinda, kui palju sa seda usud.
- Tee täpne ennustusKirjuta täpselt, mida ootad juhtuvat, et pärast teaksid, kas see juhtus.
- Planeeri, mida, kus ja millalÜks konkreetne tegu ja aeg selleks.
- Jäta ära üks turvatunde harjumusMidagi, mida tavaliselt teed, et end turvaliselt tunda, näiteks pikalt vabandamine, ja mille seekord ära jätad.
- Mõtle takistustele etteMis võib segada ja mida sa siis teed.
- Pärast kirjuta üles, mis juhtusKas ennustus läks täide? Mida õppisid? Hinda uskumust uuesti.
Käitumusliku eksperimendi näide: ei ütlemine
- Uskumus
- „Kui keeldun lisatööst, arvab mu tiim, et olen laisk.“ Usun seda 80%.
- Ennustus
- Mu juht näeb välja pahane ja keegi teeb märkuse.
- Eksperiment
- Neljapäeval ütlen ilma pika vabanduseta, et ma ei saa sel nädalal uut aruannet enda peale võtta.
- Mis juhtus
- Ta ütles „Pole probleemi“ ja küsis Martinilt. Keegi ei teinud märkust.
- Mida õppisin
- Inimesed võtavad selge ei vastu kergemini, kui ootasin. Uskumus nüüd 40%.
Ainult näide. Numbrid on illustratiivsed, mitte tüüpilised tulemused.
Nõuanded ja levinud takistused
Tee ennustus kontrollitavaks
„See läheb halvasti“ on raske kontrollida, „ta näeb välja pahane“ mitte.
Alusta väikeste panustega
Vali alguseks väike eksperiment.
Iga tulemus õpetab midagi
Kui ennustus läheb täide, planeeri, kuidas sellega järgmisel korral toime tuleksid.
ThinkGO-s
Käitumuslik eksperiment, üks küsimus korraga
- Üks küsimus ekraani kohta
- Mustand salvestub iga muudatuse järel
- Sinu hinnangud enne ja pärast kõrvuti
- Meeldetuletused, kui neid soovid
Varsti App Store'is: jaanuar 2027
Allikad
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.