Активності
Поведінковий експеримент: перевір переконання в реальному житті
Поведінковий експеримент перевіряє переконання в реальному житті, а не лише на папері. Ти записуєш, чого саме очікуєш, пробуєш, а потім порівнюєш передбачення з тим, що сталося насправді. Першу половину ти плануєш зараз, а другу заповнюєш після експерименту.
Коротко
| Час | 5 хв |
|---|---|
| Коли знадобиться | Хвилювання серед людей, Паніка або конкретні страхи і Тривога й надмірні роздуми |
| Рівень | Основний. Спирається на основи; легше після однієї-двох початкових вправ. |
| Що ти оцінюєш | Наскільки ти віриш у переконання, до і після, від 0 до 100 % |
Як це робити, крок за кроком
- Назви переконанняНаприклад, «Якщо я відмовлю, люди на мене розсердяться». Оціни, наскільки ти в це віриш.
- Сформулюй точне передбаченняЩо саме, на твою думку, станеться, щоб потім було ясно, чи так і вийшло.
- Сплануй, що, де й колиОдна конкретна дія і час для неї.
- Відмовся від захисної поведінкиЧогось, що ти зазвичай робиш, щоб почуватися в безпеці, як-от довгих вибачень, і чого цього разу не робитимеш.
- Подумай про перешкодиЩо може завадити і що ти тоді робитимеш.
- Потім запиши, що сталосяЧи справдилося передбачення? Що нового вдалося дізнатися? Знову оціни переконання.
Приклад поведінкового експерименту: сказати «ні»
- Переконання
- «Якщо я відмовлюся від додаткової роботи, команда вирішить, що я лінуюся». Вірю на 80 %.
- Передбачення
- Керівниця буде явно роздратована, а хтось щось скаже про це.
- Експеримент
- У четвер сказати, що цього тижня не можу взяти новий звіт, без довгих вибачень.
- Що сталося
- Вона відповіла: «Без проблем» — і попросила Тараса. Ніхто нічого не сказав.
- Що я з цього бачу
- Люди сприймають чітке «ні» легше, ніж мені здавалося. Тепер вірю на 40 %.
Лише приклад. Числа умовні, це не типові результати.
Поради й типові труднощі
Передбачення має бути перевірним
«Усе піде погано» перевірити важко, а «вона буде явно роздратована» — легко.
Почни з невеликих ставок
Спершу вибери невеликий експеримент.
Будь-який результат чогось навчає
Якщо передбачення справдиться, сплануй, як упоратися з цим наступного разу.
У ThinkGO
Поведінковий експеримент: по одному запитанню
- Одне запитання на екрані
- Чернетка зберігається після кожної зміни
- Твої оцінки до й після поруч
- Нагадування, якщо вони тобі потрібні
Незабаром в App Store: січень 2027 р.
Джерела
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.