פעילויות
ניסוי התנהגותי: לבדוק אמונה בחיים עצמם
ניסוי התנהגותי בודק אמונה בחיים עצמם ולא רק על הנייר. כותבים בדיוק מה צפוי לקרות, מנסים, ואז משווים את התחזית למה שקרה בפועל. את החצי הראשון מתכננים עכשיו, ואת החצי השני ממלאים אחרי הניסוי.
במבט מהיר
| זמן | 5 דק' |
|---|---|
| מתאים במיוחד | לחץ בחברת אנשים, פאניקה או פחדים מסוימים ודאגות וחשיבת יתר |
| רמה | בסיס. נבנה על הבסיס; קל יותר אחרי תרגיל התחלה אחד או שניים. |
| מה מדרגים | עד כמה האמונה נראית לך נכונה, לפני ואחרי, מ-0 עד 100% |
איך עושים את זה, שלב אחר שלב
- לנסח את האמונהלמשל ”אם אסרב, אנשים יכעסו עליי.” לדרג עד כמה היא נראית לך נכונה.
- לנסח תחזית מדויקתבדיוק מה צפוי לקרות, כדי שאפשר יהיה לדעת אם זה קרה.
- לתכנן מה, איפה ומתיפעולה מוחשית אחת וזמן לביצוע.
- לוותר על התנהגות ביטחוןמשהו שבדרך כלל עוזר לך להרגיש ביטחון, כמו התנצלות ארוכה, ושהפעם יישאר בחוץ.
- להתכונן למכשוליםמה עלול להפריע, ומה לעשות אז.
- אחר כך, לכתוב מה קרההתחזית התגשמה? מה למדת? לדרג שוב את האמונה.
דוגמה לניסוי התנהגותי: לומר לא
- האמונה
- ”אם אסרב לעבודה נוספת, בצוות יחשבו שאני עושה לעצמי חיים קלים.” נראה לי נכון ב-80%.
- התחזית
- המנהלת תיראה מעוצבנת, ומישהו יעיר משהו.
- הניסוי
- ביום חמישי לומר שלא אוכל לקחת את הדוח החדש השבוע, בלי התנצלות ארוכה.
- מה קרה
- היא אמרה ”אין בעיה” וביקשה מנועם. אף אחד לא העיר.
- מה למדתי
- אנשים מקבלים ”לא” ברור בקלות רבה יותר ממה שציפיתי. האמונה עכשיו: 40%.
דוגמה בלבד. המספרים להמחשה, לא תוצאות אופייניות.
טיפים ונקודות שבהן נתקעים
לנסח תחזית שאפשר לבדוק
את ”זה ילך רע” קשה לבדוק; את ”היא תיראה מעוצבנת” קל.
להתחיל במשהו שלא הרבה מונח בו על הכף
לבחור קודם ניסוי קטן.
כל תוצאה מלמדת משהו
אם התחזית מתגשמת, לתכנן איך להתמודד עם זה בפעם הבאה.
ב-ThinkGO
ניסוי התנהגותי, שאלה אחת בכל פעם
- שאלה אחת בכל מסך
- טיוטה נשמרת בכל שינוי
- הדירוגים שלך לפני ואחרי, זה לצד זה
- תזכורות, אם רוצים
בקרוב ב-App Store: ינואר 2027
מקורות
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.