Занятия
Поведенческий эксперимент: проверь убеждение в жизни
Поведенческий эксперимент проверяет убеждение в жизни, а не только на бумаге. Ты записываешь, что именно, по-твоему, произойдёт, пробуешь, а потом сравниваешь прогноз с тем, что случилось на самом деле. Первую половину ты планируешь сейчас, а вторую заполняешь после эксперимента.
Коротко
| Время | 5 мин |
|---|---|
| Подходит для | Волнение среди людей, Паника или отдельные страхи и Беспокойство и накручивание |
| Уровень | Основной. Опирается на основы; легче после одного-двух начальных упражнений. |
| Что оцениваешь | Насколько ты веришь в убеждение, до и после, от 0 до 100 % |
Как это делать, шаг за шагом
- Назови убеждениеНапример, «Если я откажу, люди на меня рассердятся». Оцени, насколько ты в него веришь.
- Сформулируй точный прогнозЧто именно, по-твоему, произойдёт, чтобы потом было понятно, сбылось ли это.
- Спланируй, что, где и когдаОдно конкретное действие и время для него.
- Откажись от привычной «страховки»Что-то, что ты обычно делаешь ради чувства безопасности, например долго извиняешься, а в этот раз делать не будешь.
- Продумай препятствияЧто может помешать и что ты тогда сделаешь.
- Потом запиши, что произошлоСбылся ли прогноз? Какие выводы ты делаешь? Снова оцени убеждение.
Пример поведенческого эксперимента: сказать «нет»
- Убеждение
- «Если я откажусь от дополнительной работы, команда решит, что я просто ленюсь». Верю на 80 %.
- Прогноз
- Руководительница посмотрит с раздражением, и кто-нибудь это прокомментирует.
- Эксперимент
- В четверг сказать, что на этой неделе не смогу взять новый отчёт, без долгих извинений.
- Что произошло
- Она сказала «Без проблем» и попросила Сашу. Никто ничего не сказал.
- Какие выводы
- Люди принимают ясный отказ спокойнее, чем мне казалось. Уверенность теперь 40 %.
Это только пример. Числа условные, а не типичный результат.
Советы и частые затруднения
Сделай прогноз проверяемым
«Всё пройдёт плохо» проверить трудно, а «она посмотрит с раздражением» — легко.
Начни с того, где мало что на кону
Сначала выбери небольшой эксперимент.
Любой результат чему-то учит
Если прогноз сбудется, продумай, как справиться с этим в следующий раз.
В ThinkGO
«Поведенческий эксперимент»: по одному вопросу за раз
- Один вопрос на экране
- Черновик сохраняется при каждом изменении
- Оценки до и после рядом
- Напоминания, если они нужны
Скоро в App Store: январь 2027 г.
Источники
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.