Aktiviteter
Atferdseksperiment: test en overbevisning i virkeligheten
Et atferdseksperiment tester en overbevisning i virkeligheten i stedet for bare på papiret. Du skriver ned nøyaktig hva du forventer skal skje, prøver det, og sammenligner så spådommen med det som faktisk skjedde. Den første halvdelen planlegger du nå, og den andre fyller du ut etter eksperimentet.
Kort fortalt
| Tid | 5 min |
|---|---|
| Passer best når | Nervøs blant folk, Panikk eller bestemte frykter og Bekymring og grubling |
| Nivå | Grunnleggende. Bygger på det grunnleggende; lettere etter en eller to startøvelser. |
| Du vurderer | Hvor mye du tror på overbevisningen, før og etter, fra 0 til 100 % |
Slik gjør du det, trinn for trinn
- Sett ord på overbevisningenFor eksempel «Hvis jeg sier nei, blir folk sinte på meg.» Vurder hvor mye du tror på den.
- Kom med en presis spådomNøyaktig hva du forventer skal skje, så du vet om det skjedde.
- Planlegg hva, hvor og nårÉn konkret handling og et tidspunkt for den.
- Dropp noe du gjør for å føle deg tryggNoe du vanligvis gjør for å føle deg trygg, som å be lenge om unnskyldning, og som du lar være denne gangen.
- Planlegg for hindringerHva som kan komme i veien, og hva du gjør da.
- Skriv etterpå ned hva som skjeddeSlo spådommen til? Hva lærte du? Vurder overbevisningen på nytt.
Eksempel på atferdseksperiment: å si nei
- Overbevisning
- «Hvis jeg sier nei til ekstraarbeid, kommer teamet til å synes jeg er lat.» Tror 80 % på det.
- Spådom
- Lederen min kommer til å se irritert ut, og noen kommer til å kommentere det.
- Eksperiment
- På torsdag sier jeg at jeg ikke kan ta den nye rapporten denne uka, uten en lang unnskyldning.
- Hva som skjedde
- Hun sa «Ikke noe problem» og spurte Jonas. Ingen kommenterte det.
- Hva jeg lærte
- Folk godtar et tydelig nei lettere enn jeg trodde. Tror nå 40 % på det.
Bare et eksempel. Tallene er til illustrasjon og ikke typiske resultater.
Tips og vanlige snublesteiner
Gjør spådommen mulig å sjekke
«Det kommer til å gå dårlig» er vanskelig å sjekke; «hun kommer til å se irritert ut» er det ikke.
Start med lite på spill
Velg et lite eksperiment først.
Alle resultater lærer deg noe
Hvis spådommen slår til, planlegg hvordan du ville taklet det neste gang.
I ThinkGO
Atferdseksperiment, ett spørsmål om gangen
- Ett spørsmål per skjerm
- Utkast lagres ved hver endring
- Vurderingene dine før og etter, side om side
- Påminnelser, hvis du vil ha dem
Kommer til App Store: januar 2027
Kilder
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.