Tevékenységek
Viselkedéses kísérlet: tesztelj egy meggyőződést a valóságban
A viselkedéses kísérlet a valóságban tesztel egy meggyőződést, nem csak papíron. Leírod, pontosan mire számítasz, kipróbálod, majd összeveted a jóslatot azzal, ami valójában történt. Az első felét most tervezed meg, a másodikat a kísérlet után töltöd ki.
Röviden
| Időtartam | 5 perc |
|---|---|
| Mire jó | Feszült vagyok mások között, Pánik vagy konkrét félelmek és Aggódás és túlgondolás |
| Szint | Alap. Az alapokra épít; egy-két kezdő gyakorlat után könnyebb. |
| Amit értékelsz | Mennyire hiszel a meggyőződésben, előtte és utána, 0-tól 100%-ig |
Így csináld, lépésről lépésre
- Nevezd meg a meggyőződéstPéldául: „Ha nemet mondok, haragudni fognak rám.” Értékeld, mennyire hiszel benne.
- Fogalmazz meg pontos jóslatotPontosan azt, aminek a bekövetkezésére számítasz, hogy utána tudd, megtörtént-e.
- Tervezd meg, mit, hol és mikorEgy konkrét lépést és hozzá egy időpontot.
- Hagyj el egy biztonságot adó szokástValamit, amit általában azért csinálsz, hogy biztonságban érezd magad, például hosszan bocsánatot kérsz, és amit most kihagysz.
- Készülj fel az akadályokraMi jöhet közbe, és mit teszel akkor.
- Utána írd le, mi történtBejött a jóslat? Mit tanultál? Értékeld újra a meggyőződést.
Példa viselkedéses kísérletre: nemet mondani
- Meggyőződés
- „Ha nemet mondok a plusz munkára, a csapatom lustának fog tartani.” 80%-ban hiszem.
- Jóslat
- A vezetőm bosszúsnak fog tűnni, és valaki megjegyzést tesz.
- Kísérlet
- Csütörtökön elmondom, hogy ezen a héten nem tudom elvállalni az új jelentést, hosszas bocsánatkérés nélkül.
- Mi történt
- Azt mondta: „Semmi gond”, és Petrát kérte meg. Senki nem tett megjegyzést.
- Amit tanultam
- Az emberek könnyebben elfogadják a világos nemet, mint gondoltam. A meggyőződés most 40%.
Csak példa. A számok szemléltető jellegűek, nem tipikus eredmények.
Tippek és gyakori elakadások
Legyen ellenőrizhető a jóslat
Azt, hogy „Rosszul fog elsülni”, nehéz ellenőrizni; azt, hogy „Bosszúsnak fog tűnni”, nem.
Kezdd kis téttel
Először egy kis kísérletet válassz.
Minden eredményből tanulsz valamit
Ha a jóslat bejön, tervezd meg, hogyan kezelnéd legközelebb.
A ThinkGO-ban
Viselkedéses kísérlet, egyszerre egy kérdéssel
- Képernyőnként egy kérdés
- A piszkozat minden módosításnál mentődik
- Az előtte és utána értékeléseid egymás mellett
- Emlékeztetők, ha szeretnéd
Hamarosan az App Store-ban: 2027. január
Források
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.