Veiklos
Elgesio eksperimentas: patikrink įsitikinimą tikrame gyvenime
Elgesio eksperimentas patikrina įsitikinimą tikrame gyvenime, o ne vien popieriuje. Tiksliai užrašai, ko tikiesi, pabandai, o tada palygini spėjimą su tuo, kas iš tikrųjų nutiko. Pirmąją dalį suplanuoji dabar, o antrąją užpildai po eksperimento.
Trumpai
| Trukmė | 5 min. |
|---|---|
| Labiausiai tinka | Nerimas tarp žmonių, Panika ar konkrečios baimės ir Nerimas ir minčių sukimasis |
| Lygis | Pagrindai. Remiasi pagrindais; lengviau po vieno ar dviejų pradžios pratimų. |
| Ką vertini | Kiek tiki įsitikinimu prieš ir po, nuo 0 iki 100 % |
Kaip tai daryti, žingsnis po žingsnio
- Įvardyk įsitikinimąPavyzdžiui: „Jei atsisakysiu, žmonės ant manęs pyks.“ Įvertink, kiek juo tiki.
- Tiksliai nuspėkKo tiksliai tikiesi, kad vėliau žinotum, ar tai nutiko.
- Suplanuok, ką, kur ir kadaVieną konkretų veiksmą ir laiką jam.
- Atsisakyk saugumo elgesioTo, ką paprastai darai, kad jaustumeisi saugiai, pavyzdžiui, ilgo atsiprašinėjimo. Šįkart to nedarysi.
- Numatyk kliūtisKas galėtų sutrukdyti ir ką tada darysi.
- Po to užrašyk, kas nutikoAr spėjimas išsipildė? Ko išmokai? Vėl įvertink įsitikinimą.
Elgesio eksperimento pavyzdys: pasakyti „ne“
- Įsitikinimas
- „Jei atsisakysiu papildomo darbo, komanda pagalvos, kad tingiu.“ Tikiu 80 %.
- Spėjimas
- Vadovė atrodys susierzinusi, o kas nors tai pakomentuos.
- Eksperimentas
- Ketvirtadienį pasakyti, kad šią savaitę negaliu imtis naujos ataskaitos, ir ilgai neatsiprašinėti.
- Kas nutiko
- Ji atsakė „Jokių problemų“ ir paprašė Lino. Niekas nieko nepakomentavo.
- Ko išmokau
- Žmonės aiškų „ne“ priima lengviau, nei tikėjausi. Dabar tikiu 40 %.
Tik pavyzdys. Skaičiai iliustraciniai, tai nėra įprasti rezultatai.
Patarimai ir dažnos kliūtys
Spėjimas turi būti patikrinamas
„Bus blogai“ sunku patikrinti, o „ji atrodys susierzinusi“ – ne.
Pradėk nuo mažos rizikos
Pirmiausia pasirink nedidelį eksperimentą.
Bet koks rezultatas ko nors išmoko
Jei spėjimas išsipildo, suplanuok, kaip kitą kartą su tuo susitvarkytum.
ThinkGO programėlėje
Elgesio eksperimentas: po vieną klausimą
- Vienas klausimas viename ekrane
- Juodraštis išsaugomas po kiekvieno pakeitimo
- Tavo įvertinimai prieš ir po, vienas šalia kito
- Priminimai, jei jų nori
Netrukus App Store: 2027 m. sausis
Šaltiniai
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.