Aktivity
Behaviorálny experiment: vyskúšaj presvedčenie v skutočnom živote
Behaviorálny experiment preverí presvedčenie v skutočnom živote, nielen na papieri. Zapíšeš presne, čo čakáš, že sa stane, vyskúšaš to a potom porovnáš predpoveď s tým, čo sa naozaj stalo. Prvú polovicu naplánuješ teraz, druhú doplníš po experimente.
Prehľad
| Čas | 5 min |
|---|---|
| Hodí sa, keď | Nervozita medzi ľuďmi, Panika alebo konkrétne strachy a Starosti a premýšľanie dookola |
| Úroveň | Základ. Stavia na základoch; ľahšie po jednom alebo dvoch úvodných cvičeniach. |
| Hodnotíš | Nakoľko tomu presvedčeniu veríš, pred a po, od 0 do 100 % |
Ako na to, krok za krokom
- Pomenuj presvedčenieNapríklad „Keď poviem nie, ľudia sa na mňa nahnevajú.“ Ohodnoť, nakoľko mu veríš.
- Urob presnú predpoveďČo presne čakáš, že sa stane, aby sa dalo potom zistiť, či sa to naozaj stalo.
- Naplánuj čo, kde a kedyJeden konkrétny krok a čas naň.
- Vynechaj to, čo ti dodáva pocit bezpečiaNiečo, čo zvyčajne robíš pre pocit bezpečia, napríklad zdĺhavé ospravedlňovanie, a tentoraz to vynecháš.
- Priprav sa na prekážkyČo by mohlo prekážať a čo vtedy urobíš.
- Potom zapíš, čo sa staloSplnila sa predpoveď? Čo ti to ukázalo? Presvedčenie znova ohodnoť.
Príklad behaviorálneho experimentu: povedať nie
- Presvedčenie
- „Keď odmietnem prácu navyše, tím si bude myslieť, že sa ulievam.“ Verím tomu na 80 %.
- Predpoveď
- Vedúca sa zatvári podráždene a niekto to okomentuje.
- Experiment
- Vo štvrtok povedať, že nový report si tento týždeň zobrať nemôžem, a bez dlhého ospravedlňovania.
- Čo sa stalo
- Povedala „V pohode“ a požiadala Petra. Nikto nič nekomentoval.
- Čo mi to ukázalo
- Jasné nie ľudia prijmú ľahšie, než predpovedali moje obavy. Presvedčenie teraz 40 %.
Len príklad. Čísla sú ilustračné, nie typické výsledky.
Tipy a časté prekážky
Urob predpoveď overiteľnú
„Dopadne to zle“ sa overuje ťažko; „zatvári sa podráždene“ ľahko.
Začni tam, kde je v stávke málo
Najprv si vyber malý experiment.
Každý výsledok ťa niečo naučí
Ak sa predpoveď splní, naplánuj, ako to zvládneš nabudúce.
V ThinkGO
Behaviorálny experiment po jednej otázke
- Jedna otázka na obrazovku
- Koncept sa ukladá pri každej zmene
- Hodnotenie pred a po vedľa seba
- Pripomienky, ak o ne stojíš
Čoskoro v App Store: január 2027
Zdroje
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.