Aktiviteter
Beteendeexperiment: testa en övertygelse i verkligheten
Ett beteendeexperiment testar en övertygelse i verkligheten i stället för bara på papperet. Du skriver ner exakt vad du tror kommer att hända, prövar och jämför sedan förutsägelsen med vad som faktiskt hände. Första halvan planerar du nu, och andra halvan fyller du i efter experimentet.
I korthet
| Tid | 5 min |
|---|---|
| Passar bäst när | Nervös bland andra, Panik eller specifika rädslor och Oro och ältande |
| Nivå | Grund. Bygger på grunderna; lättare efter en eller två startövningar. |
| Du skattar | Hur mycket du tror på övertygelsen, före och efter, från 0 till 100 % |
Så gör du, steg för steg
- Sätt ord på övertygelsenTill exempel ”Om jag säger nej blir folk arga på mig.” Skatta hur mycket du tror på den.
- Gör en exakt förutsägelseExakt vad du tror kommer att hända, så att du vet om det hände.
- Planera vad, var och närEn konkret handling och en tid för den.
- Släpp något du gör för att känna dig tryggNågot du brukar göra för att känna dig säker, som att be om ursäkt länge, och som du låter bli den här gången.
- Planera för hinderVad som kan komma i vägen, och vad du gör då.
- Skriv efteråt vad som händeSlog förutsägelsen in? Vad lärde du dig? Skatta övertygelsen igen.
Exempel på beteendeexperiment: att säga nej
- Övertygelse
- ”Om jag säger nej till extra jobb kommer mitt team att tycka att jag är lat.” Tror på det till 80 %.
- Förutsägelse
- Min chef kommer att se irriterad ut och någon kommer att kommentera det.
- Experiment
- På torsdag säger jag att jag inte kan ta den nya rapporten den här veckan, utan en lång ursäkt.
- Vad som hände
- Hon sa ”Inga problem” och frågade Emil. Ingen kommenterade det.
- Vad jag lärde mig
- Folk tar emot ett tydligt nej lättare än jag trodde. Tror på det nu till 40 %.
Bara ett exempel. Siffrorna är illustrativa, inte typiska resultat.
Tips och vanliga hinder
Gör förutsägelsen kontrollerbar
”Det kommer att gå dåligt” är svårt att kontrollera; ”hon kommer att se irriterad ut” är det inte.
Börja med lite på spel
Välj ett litet experiment först.
Varje resultat lär dig något
Om förutsägelsen slår in, planera hur du skulle hantera det nästa gång.
I ThinkGO
Beteendeexperiment, en fråga i taget
- En fråga per skärm
- Utkast sparas vid varje ändring
- Dina skattningar före och efter, sida vid sida
- Påminnelser, om du vill ha dem
Kommer till App Store: januari 2027
Källor
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.