ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು
ವರ್ತನೆಯ ಪ್ರಯೋಗ: ಒಂದು ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ನಿಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ
ವರ್ತನೆಯ ಪ್ರಯೋಗ ಒಂದು ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಖರವಾಗಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಬರೆದು, ಮಾಡಿ ನೋಡಿ, ನಂತರ ಆ ಮುನ್ಸೂಚನೆಯನ್ನು ನಿಜವಾಗಿ ನಡೆದದ್ದರ ಜೊತೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮೊದಲ ಅರ್ಧವನ್ನು ಈಗಲೇ ಯೋಜಿಸುತ್ತೀರಿ, ಎರಡನೇ ಅರ್ಧವನ್ನು ಪ್ರಯೋಗದ ನಂತರ ತುಂಬುತ್ತೀರಿ.
ಒಂದು ನೋಟದಲ್ಲಿ
| ಸಮಯ | 5 ನಿಮಿಷ |
|---|---|
| ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತ | ಜನರ ನಡುವೆ ಅಳುಕು, ಗಾಬರಿ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಯಗಳು, ಮತ್ತು ಚಿಂತೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಯೋಚನೆ |
| ಹಂತ | ಮೂಲ. ಮೂಲಭೂತದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ; ಒಂದೆರಡು ಆರಂಭಿಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ನಂತರ ಸುಲಭ. |
| ನೀವು ರೇಟ್ ಮಾಡುವುದು | ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ನಂಬುತ್ತೀರಿ, ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ, 0 ರಿಂದ 100% ರವರೆಗೆ |
ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಸರಿಸಿಉದಾಹರಣೆಗೆ “ನಾನು ಇಲ್ಲ ಎಂದರೆ, ಜನರು ನನ್ನ ಮೇಲೆ ಸಿಟ್ಟಾಗುತ್ತಾರೆ.” ನೀವು ಇದನ್ನು ಎಷ್ಟು ನಂಬುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ರೇಟ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಖರವಾದ ಮುನ್ಸೂಚನೆ ಮಾಡಿನಿಖರವಾಗಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಆಯಿತೋ ಇಲ್ಲವೋ ಎಂದು ನಂತರ ತಿಳಿಯುವಂತೆ.
- ಏನು, ಎಲ್ಲಿ, ಯಾವಾಗ ಎಂದು ಯೋಜಿಸಿಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೊಂದು ಸಮಯ.
- ಸುರಕ್ಷಿತ ಅನಿಸಲು ಮಾಡುವ ಒಂದು ಕೆಲಸವನ್ನು ಬಿಡಿಸುರಕ್ಷಿತ ಅನಿಸಲು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡುವ, ಉದ್ದವಾಗಿ ಕ್ಷಮೆ ಕೇಳುವಂತಹ ಕೆಲಸ, ಈ ಬಾರಿ ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತೀರಿ.
- ಅಡ್ಡಿಗಳಿಗೆ ಯೋಜಿಸಿಏನು ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ಆಗ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
- ನಂತರ, ಏನಾಯಿತು ಎಂದು ಬರೆಯಿರಿಮುನ್ಸೂಚನೆ ನಿಜವಾಯಿತೇ? ನೀವು ಏನು ಕಲಿತಿರಿ? ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ರೇಟ್ ಮಾಡಿ.
ವರ್ತನೆಯ ಪ್ರಯೋಗದ ಉದಾಹರಣೆ: ಇಲ್ಲ ಎನ್ನುವುದು
- ನಂಬಿಕೆ
- “ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ನಾನು ಇಲ್ಲ ಎಂದರೆ, ನಾನು ಸೋಮಾರಿ ಎಂದು ನನ್ನ ತಂಡ ಯೋಚಿಸುತ್ತದೆ.” ನಂಬಿಕೆ 80%.
- ಮುನ್ಸೂಚನೆ
- ನನ್ನ ಮ್ಯಾನೇಜರ್ ಮುಖ ಸಿಟ್ಟಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಯಾರಾದರೂ ಏನಾದರೂ ಮಾತಾಡುತ್ತಾರೆ.
- ಪ್ರಯೋಗ
- ಗುರುವಾರ, ಉದ್ದವಾಗಿ ಕ್ಷಮೆ ಕೇಳದೆ, ಈ ವಾರ ಹೊಸ ರಿಪೋರ್ಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು.
- ಏನಾಯಿತು
- ಅವರು “ಪರವಾಗಿಲ್ಲ” ಎಂದು ಸಮೀರ್‌ಗೆ ಕೇಳಿದರು. ಯಾರೂ ಏನೂ ಮಾತಾಡಲಿಲ್ಲ.
- ನಾನು ಕಲಿತದ್ದು
- ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಇಲ್ಲವನ್ನು ಜನರು ನಾನು ಅಂದುಕೊಂಡದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭವಾಗಿ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಈಗ ನಂಬಿಕೆ 40%.
ಉದಾಹರಣೆ ಮಾತ್ರ. ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ವಿವರಿಸಲು ಮಾತ್ರ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಲ್ಲ.
ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ತೊಡಕುಗಳು
ಮುನ್ಸೂಚನೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವಂತಿರಲಿ
“ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಆಗುತ್ತದೆ” ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ; “ಅವರ ಮುಖ ಸಿಟ್ಟಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ” ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚು ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದ್ದರಿಂದ ಶುರುಮಾಡಿ
ಮೊದಲು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶ ಏನನ್ನಾದರೂ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
ಮುನ್ಸೂಚನೆ ನಿಜವಾದರೆ, ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಯೋಜಿಸಿ.
ThinkGO ನಲ್ಲಿ
ವರ್ತನೆಯ ಪ್ರಯೋಗ, ಒಂದು ಬಾರಿಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆ
- ಪ್ರತಿ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆ
- ಪ್ರತಿ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲೂ ಡ್ರಾಫ್ಟ್ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ರೇಟಿಂಗ್‌ಗಳು, ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ
- ಜ್ಞಾಪನೆಗಳು, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಿದ್ದರೆ
ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ App Store ನಲ್ಲಿ: ಜನವರಿ 2027
ಮೂಲಗಳು
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.