الأنشطة
التجربة السلوكية: اختبار معتقد في الحياة الواقعية
تختبر التجربة السلوكية معتقدًا في الحياة الواقعية، لا على الورق فقط. يُكتب بالضبط ما هو متوقع أن يحدث، ثم تأتي التجربة، ثم المقارنة بين التوقع وما حدث فعلًا. يُخطَّط للنصف الأول الآن، ويُكمَل النصف الثاني بعد التجربة.
نظرة سريعة
| المدة | 5 دقيقة |
|---|---|
| الأنسب لـ | التوتر مع الآخرين والهلع أو مخاوف محددة والقلق وكثرة التفكير |
| المستوى | أساسي. يبني على الأساسيات؛ أسهل بعد تمرين أو اثنين من تمارين البداية. |
| ما يُقيَّم | مدى تصديقك للمعتقد، قبل التمرين وبعده، من 0 إلى 100% |
طريقة التمرين خطوة بخطوة
- تسمية المعتقدمثلًا: «إذا رفضت، فسيغضب الناس مني». ثم تقييم مدى تصديقك له.
- صياغة توقع دقيقما المتوقع أن يحدث بالضبط، بحيث يمكن معرفة ما إذا كان قد حدث.
- التخطيط: ماذا، وأين، ومتىفعل واحد محدد، ووقت له.
- التخلي عن سلوك أمانشيء يُفعل عادةً طلبًا للشعور بالأمان، مثل الإطالة في الاعتذار، ويُترك هذه المرة.
- الاستعداد للعقباتما الذي قد يعترض الطريق، وماذا سيكون الحل حينها.
- بعد ذلك، كتابة ما حدثهل تحقق التوقع؟ ما الذي تعلّمته؟ ثم إعادة تقييم المعتقد.
مثال على التجربة السلوكية: قول «لا»
- المعتقد
- «إذا رفضت عملًا إضافيًا، فسيظن فريقي أنني كسول». درجة التصديق 80%.
- التوقع
- ستبدو مديرتي منزعجة، وسيعلّق أحدهم.
- التجربة
- يوم الخميس، أقول إنني لا أستطيع تولي التقرير الجديد هذا الأسبوع، دون اعتذار طويل.
- ما حدث
- قالت «لا مشكلة» وطلبته من سامي. لم يعلّق أحد.
- ما تعلّمته
- يتقبّل الناس الرفض الواضح بسهولة أكبر مما توقعت. درجة التصديق الآن 40%.
مثال فقط. الأرقام للتوضيح، وليست نتائج معتادة.
نصائح وعقبات شائعة
توقع يمكن التحقق منه
«سيسير الأمر بشكل سيئ» يصعب التحقق منه؛ أما «ستبدو منزعجة» فلا.
البدء بمخاطرة صغيرة
يمكن اختيار تجربة صغيرة في البداية.
كل نتيجة تعلّمك شيئًا
إذا تحقق التوقع، يمكن التخطيط لطريقة التعامل معه في المرة القادمة.
في ThinkGO
التجربة السلوكية، سؤالًا تلو الآخر
- سؤال واحد في كل شاشة
- حفظ المسودة مع كل تغيير
- تقييمك قبل التمرين وبعده، جنبًا إلى جنب
- تذكيرات، إن أردتها
قريبًا على App Store: يناير 2027
المصادر
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.