ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ
ਵਿਵਹਾਰ ਪ੍ਰਯੋਗ: ਕਿਸੇ ਧਾਰਨਾ ਨੂੰ ਅਸਲ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਪਰਖੋ
ਵਿਵਹਾਰ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਿਸੇ ਧਾਰਨਾ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਕਾਗ਼ਜ਼ ’ਤੇ ਨਹੀਂ, ਅਸਲ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਪਰਖਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਬਿਲਕੁਲ ਸਪਸ਼ਟ ਲਿਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਹੋਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਅਨੁਮਾਨ ਦੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੋਈ ਗੱਲ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਪਹਿਲਾ ਹਿੱਸਾ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਹਿੱਸਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਭਰਦੇ ਹੋ।
ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ
| ਸਮਾਂ | 5 ਮਿੰਟ |
|---|---|
| ਕਿਸ ਲਈ ਵਧੀਆ | ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਘਬਰਾਹਟ, ਪੈਨਿਕ ਜਾਂ ਖ਼ਾਸ ਡਰ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਚਣਾ |
| ਪੱਧਰ | ਮੂਲ. ਬੁਨਿਆਦ ’ਤੇ ਬਣਿਆ; ਇੱਕ-ਦੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੌਖਾ। |
| ਤੁਸੀਂ ਰੇਟਿੰਗ ਦਿੰਦੇ ਹੋ | ਧਾਰਨਾ ’ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਯਕੀਨ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ, 0 ਤੋਂ 100% ਤੱਕ |
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਧਾਰਨਾ ਨੂੰ ਨਾਂ ਦਿਓਮਿਸਾਲ ਵਜੋਂ “ਜੇ ਮੈਂ ਨਾਂਹ ਕਹੀ, ਤਾਂ ਲੋਕ ਮੇਰੇ ਨਾਲ ਨਾਰਾਜ਼ ਹੋ ਜਾਣਗੇ।” ਰੇਟਿੰਗ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ’ਤੇ ਕਿੰਨਾ ਯਕੀਨ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਸਟੀਕ ਅਨੁਮਾਨ ਲਾਓਬਿਲਕੁਲ ਉਹ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਪਤਾ ਲੱਗੇ ਕਿ ਹੋਇਆ ਜਾਂ ਨਹੀਂ।
- ਤੈਅ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ, ਕਿੱਥੇ ਅਤੇ ਕਦੋਂਇੱਕ ਠੋਸ ਕੰਮ ਅਤੇ ਉਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮਾਂ।
- ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਇੱਕ ਕੰਮ ਛੱਡੋਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਲੰਮੀਆਂ-ਚੌੜੀਆਂ ਮਾਫ਼ੀਆਂ ਮੰਗਣਾ, ਅਤੇ ਜੋ ਇਸ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ।
- ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸੋਚੋਕੀ ਰਾਹ ਵਿੱਚ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਦ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰੋਗੇ।
- ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ, ਲਿਖੋ ਕਿ ਕੀ ਹੋਇਆਕੀ ਅਨੁਮਾਨ ਸੱਚ ਨਿਕਲਿਆ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਪਤਾ ਲੱਗਿਆ? ਧਾਰਨਾ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਰੇਟਿੰਗ ਦਿਓ।
ਵਿਵਹਾਰ ਪ੍ਰਯੋਗ ਦੀ ਉਦਾਹਰਨ: ਨਾਂਹ ਕਹਿਣਾ
- ਧਾਰਨਾ
- “ਜੇ ਮੈਂ ਵਾਧੂ ਕੰਮ ਤੋਂ ਨਾਂਹ ਕੀਤੀ, ਤਾਂ ਮੇਰੀ ਟੀਮ ਸੋਚੇਗੀ ਕਿ ਮੈਂ ਕੰਮਚੋਰ ਹਾਂ।” ਯਕੀਨ 80%।
- ਅਨੁਮਾਨ
- ਮੇਰੀ ਮੈਨੇਜਰ ਖਿਝੀ ਹੋਈ ਲੱਗੇਗੀ ਅਤੇ ਕੋਈ ਨਾ ਕੋਈ ਟਿੱਪਣੀ ਕਰੇਗਾ।
- ਪ੍ਰਯੋਗ
- ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ ਕਹਿਣਾ ਕਿ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਨਵੀਂ ਰਿਪੋਰਟ ਮੇਰੇ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਣੀ, ਲੰਮੀ ਮਾਫ਼ੀ ਮੰਗੇ ਬਿਨਾਂ।
- ਕੀ ਹੋਇਆ
- ਉਸ ਨੇ ਕਿਹਾ “ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ” ਅਤੇ ਗੁਰਪ੍ਰੀਤ ਨੂੰ ਕਹਿ ਦਿੱਤਾ। ਕਿਸੇ ਨੇ ਕੋਈ ਟਿੱਪਣੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ।
- ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਪਤਾ ਲੱਗਿਆ
- ਲੋਕ ਸਾਫ਼ ਨਾਂਹ ਨੂੰ ਮੇਰੀ ਸੋਚ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਸੌਖਿਆਂ ਮੰਨ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਹੁਣ ਯਕੀਨ 40%।
ਸਿਰਫ਼ ਉਦਾਹਰਨ। ਅੰਕ ਸਮਝਾਉਣ ਲਈ ਹਨ, ਆਮ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ।
ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਆਮ ਅੜਚਣਾਂ
ਅਨੁਮਾਨ ਨੂੰ ਪਰਖਣ ਯੋਗ ਬਣਾਓ
“ਸਭ ਮਾੜਾ ਹੋਵੇਗਾ” ਨੂੰ ਪਰਖਣਾ ਔਖਾ ਹੈ; “ਉਹ ਖਿਝੀ ਹੋਈ ਲੱਗੇਗੀ” ਨੂੰ ਨਹੀਂ।
ਘੱਟ ਦਾਅ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਪਹਿਲਾਂ ਕੋਈ ਛੋਟਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਚੁਣੋ।
ਹਰ ਨਤੀਜਾ ਕੁਝ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਜੇ ਅਨੁਮਾਨ ਸੱਚ ਨਿਕਲੇ, ਤਾਂ ਸੋਚੋ ਕਿ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੰਭਾਲੋਗੇ।
ThinkGO ਵਿੱਚ
ਵਿਵਹਾਰ ਪ੍ਰਯੋਗ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਵਾਲ
- ਹਰ ਸਕ੍ਰੀਨ ’ਤੇ ਇੱਕ ਸਵਾਲ
- ਹਰ ਬਦਲਾਅ ’ਤੇ ਡਰਾਫ਼ਟ ਸੇਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਰੇਟਿੰਗਾਂ, ਨਾਲ-ਨਾਲ
- ਰਿਮਾਈਂਡਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ
ਜਲਦੀ App Store 'ਤੇ: ਜਨਵਰੀ 2027
ਸਰੋਤ
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.