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行为实验：在现实生活中检验一个信念
行为实验在现实生活中检验一个信念，而不只是停留在纸面上。你准确写下自己预期会发生什么，去试一试，然后把预测和实际发生的情况做对比。前一半现在计划好，后一半在实验之后填写。
一览
| 时长 | 5 分钟 |
|---|---|
| 适合 | 与人相处时紧张、惊恐或特定的恐惧和担忧与过度思虑 |
| 层级 | 核心. 建立在基础之上；做过一两个入门练习后会更容易。 |
| 你会评分 | 练习前后你有多相信这个信念，从 0 到 100% |
怎么做，一步一步
- 说出这个信念比如“如果我拒绝，别人会生我的气。”给你有多相信它打分。
- 做一个准确的预测具体写下你预期会发生什么，这样你就能知道它到底有没有发生。
- 计划做什么、在哪里、什么时候一个具体的行动，再加一个时间。
- 去掉一个让自己感觉安全的做法一件你平时为了让自己感觉安全而做的事，比如长篇大论地道歉，这一次不做。
- 想好可能的障碍什么可能会妨碍你，到时候你打算怎么做。
- 事后，写下发生了什么预测成真了吗？你学到了什么？再给这个信念打一次分。
行为实验示例：说“不”
- 信念
- “如果我拒绝额外的工作，同事们会觉得我懒。”相信程度 80%。
- 预测
- 领导会露出不高兴的样子，还会有人说闲话。
- 实验
- 周四说明这周我接不了那份新报告，不长篇大论地道歉。
- 实际发生了什么
- 她说“没问题”，然后去找了小林。没有人说什么。
- 我学到了
- 别人接受一个清楚的“不”，比我预想的容易。现在的相信程度 40%。
仅为示例。数字只作说明，并非典型结果。
小提示和常见卡点
让预测可以核对
“会很糟糕”很难核对；“她会露出不高兴的样子”就可以。
从风险小的开始
先选一个小实验。
任何结果都能让你学到东西
如果预测成真了，就想想下次你会怎样应对。
在 ThinkGO 中
行为实验，一次一个问题
- 每个画面一个问题
- 每次改动都会保存草稿
- 练习前和练习后的评分并排显示
- 需要的话可以设置提醒
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资料来源
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.