Aktivitas
Eksperimen perilaku: uji sebuah keyakinan di kehidupan nyata
Eksperimen perilaku menguji sebuah keyakinan di kehidupan nyata, bukan hanya di atas kertas. Kamu menulis persis apa yang kamu perkirakan akan terjadi, mencobanya, lalu membandingkan perkiraan itu dengan apa yang benar-benar terjadi. Bagian pertama kamu rencanakan sekarang, bagian kedua kamu isi setelah eksperimen.
Sekilas
| Waktu | 5 mnt |
|---|---|
| Paling cocok untuk | Gugup di dekat orang lain, Panik atau ketakutan tertentu, dan Khawatir & terlalu banyak berpikir |
| Tingkat | Inti. Dibangun di atas dasar; lebih mudah setelah satu atau dua latihan pemula. |
| Yang kamu nilai | Seberapa kamu meyakini keyakinan itu, sebelum dan sesudah, dari 0 sampai 100% |
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Sebutkan keyakinannyaMisalnya “Kalau aku menolak, orang akan marah padaku.” Nilai seberapa kamu meyakininya.
- Buat perkiraan yang tepatPersis apa yang kamu perkirakan akan terjadi, agar kamu tahu apakah itu benar terjadi.
- Rencanakan apa, di mana, dan kapanSatu tindakan nyata dan waktunya.
- Tinggalkan satu hal yang kamu lakukan agar merasa amanSesuatu yang biasanya kamu lakukan agar merasa aman, seperti minta maaf panjang lebar, yang kali ini kamu tinggalkan.
- Rencanakan hambatannyaApa yang mungkin menghalangi, dan apa yang akan kamu lakukan kalau itu terjadi.
- Setelahnya, tulis apa yang terjadiApakah perkiraanmu terjadi? Apa yang kamu pelajari? Nilai lagi keyakinannya.
Contoh eksperimen perilaku: menolak tambahan pekerjaan
- Keyakinan
- “Kalau aku menolak tambahan pekerjaan, timku akan menganggapku malas.” Yakin 80%.
- Perkiraan
- Atasanku akan terlihat kesal dan ada yang berkomentar.
- Eksperimen
- Hari Kamis, bilang bahwa minggu ini aku tidak bisa mengambil laporan baru, tanpa minta maaf panjang lebar.
- Yang terjadi
- Dia bilang “Tidak masalah” lalu meminta Dimas. Tidak ada yang berkomentar.
- Yang kupelajari
- Orang menerima penolakan yang jelas lebih mudah daripada perkiraanku. Keyakinan sekarang 40%.
Hanya contoh. Angkanya sekadar ilustrasi, bukan hasil yang biasa didapat.
Tips dan kendala umum
Buat perkiraan yang bisa dicek
“Pasti berantakan” sulit dicek; “dia akan terlihat kesal” bisa.
Mulai dari yang taruhannya kecil
Pilih eksperimen kecil lebih dulu.
Hasil apa pun mengajarkan sesuatu
Kalau perkiraanmu benar terjadi, rencanakan cara menghadapinya lain kali.
Di ThinkGO
Eksperimen perilaku, satu pertanyaan demi satu
- Satu pertanyaan per layar
- Draf tersimpan di setiap perubahan
- Penilaian sebelum dan sesudahmu, berdampingan
- Pengingat, jika kamu mau
Segera di App Store: Januari 2027
Sumber
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.