কাজকর্ম
আচরণগত পরীক্ষা: বাস্তব জীবনে একটা বিশ্বাস যাচাই করুন
আচরণগত পরীক্ষা একটা বিশ্বাসকে শুধু কাগজে নয়, বাস্তব জীবনে যাচাই করে। আপনি ঠিক কী ঘটবে বলে আশা করছেন তা লিখে রাখেন, চেষ্টা করেন, তারপর পূর্বাভাসটা আসলে যা ঘটল তার সাথে মিলিয়ে দেখেন। প্রথম অর্ধেকটা এখনই পরিকল্পনা করেন, আর দ্বিতীয় অর্ধেকটা পরীক্ষার পরে পূরণ করেন।
এক নজরে
| সময় | ৫ মিনিট |
|---|---|
| সবচেয়ে কাজে আসে | মানুষের সামনে অস্বস্তি, প্যানিক বা নির্দিষ্ট কোনো ভয় এবং দুশ্চিন্তা ও অতিরিক্ত ভাবনা |
| স্তর | মূল. ভিত্তির ওপর গড়ে ওঠে; এক-দুটি শুরুর অনুশীলনের পর সহজ হয়। |
| আপনি রেটিং দেন | বিশ্বাসটা কতটা বিশ্বাস করেন, আগে আর পরে, ০ থেকে ১০০% পর্যন্ত |
কীভাবে করবেন, ধাপে ধাপে
- বিশ্বাসটার নাম দিনযেমন “আমি না বললে লোকে আমার ওপর রেগে যাবে।” আপনি এটা কতটা বিশ্বাস করেন, তার রেটিং দিন।
- একটা নির্দিষ্ট পূর্বাভাস করুনঠিক কী ঘটবে বলে আশা করছেন, যাতে পরে বুঝতে পারেন সেটা ঘটল কি না।
- কী, কোথায় আর কখন, ঠিক করুনএকটা নির্দিষ্ট কাজ আর তার জন্য একটা সময়।
- নিরাপদ বোধ করতে যা করেন, তার একটা বাদ দিননিরাপদ বোধ করতে সাধারণত যা করেন, যেমন লম্বা করে ক্ষমা চাওয়া, এবার সেটা বাদ রাখবেন।
- বাধার জন্য আগে থেকে ভেবে রাখুনকী পথে বাধা হতে পারে, আর তখন আপনি কী করবেন।
- পরে লিখুন কী ঘটলপূর্বাভাস কি মিলল? কী শিখলেন? বিশ্বাসটার আবার রেটিং দিন।
আচরণগত পরীক্ষার উদাহরণ: “না” বলা
- বিশ্বাস
- “বাড়তি কাজে না বললে টিম ভাববে আমি অলস।” ৮০% বিশ্বাস।
- পূর্বাভাস
- ম্যানেজার বিরক্ত মুখ করবেন আর কেউ একজন কিছু বলবে।
- পরীক্ষা
- বৃহস্পতিবার বলব যে এই সপ্তাহে নতুন রিপোর্টটা নিতে পারছি না, লম্বা ক্ষমা না চেয়ে।
- কী ঘটল
- উনি বললেন “কোনো সমস্যা নেই” আর তানিয়াকে দিতে বললেন। কেউ কিছু বলেনি।
- কী শিখলাম
- যতটা ভেবেছিলাম, তার চেয়ে সহজে লোকে একটা স্পষ্ট “না” মেনে নেয়। এখন বিশ্বাস ৪০%।
শুধু উদাহরণ। সংখ্যাগুলো বোঝানোর জন্য, সাধারণ ফলাফল নয়।
পরামর্শ আর সাধারণ বাধা
পূর্বাভাসটা যাচাই করার মতো রাখুন
“খারাপ যাবে” যাচাই করা কঠিন; “উনি বিরক্ত মুখ করবেন” কঠিন নয়।
কম ঝুঁকি দিয়ে শুরু করুন
প্রথমে একটা ছোট পরীক্ষা বেছে নিন।
যে ফলই আসুক, কিছু শেখায়
পূর্বাভাস সত্যি হলে, পরের বার কীভাবে সামলাবেন তার পরিকল্পনা করুন।
ThinkGO-তে
আচরণগত পরীক্ষা, একবারে একটি প্রশ্ন
- প্রতি স্ক্রিনে একটি প্রশ্ন
- প্রতিটি বদলের সাথে খসড়া সেভ হয়
- আপনার আগের আর পরের রেটিং, পাশাপাশি
- রিমাইন্ডার, যদি চান
শীঘ্রই App Store-এ: জানুয়ারি ২০২৭
সূত্র
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.