Veiklos
Veiklos planavimas: suplanuok mažus, bet svarbius dalykus
Veiklos planavimas – tai suplanuoti vieną mažą, įveikiamą tau svarbų dalyką, pasirinkti jam laiką ir spėti, kaip jausiesi. Vėliau užsirašai, kaip iš tikrųjų sekėsi. Kai sunku pajudėti, dažnai lengviau pirma ką nors padaryti ir leisti jausmui ateiti paskui, nei laukti, kol norėsis.
Trumpai
| Trukmė | 2 min. |
|---|---|
| Labiausiai tinka | Prislėgta nuotaika ar tuštuma, Trūksta motyvacijos ir Stresas ir per didelis krūvis |
| Lygis | Pagrindai. Remiasi pagrindais; lengviau po vieno ar dviejų pradžios pratimų. |
| Ką vertini | Kiek sunku tai atrodys, taip pat tikėtina ir tikroji nuotaika, pasiekimas ir malonumas |
Kaip tai daryti, žingsnis po žingsnio
- Pasirink gyvenimo sritįSveikata, santykiai, darbas ar mokslai, namai, laisvalaikis, asmeninis augimas ar bendruomenė.
- Pasirink vieną mažą dalykąTokį mažą, kad pavyktų ir sunkią dieną: dešimties minučių pasivaikščiojimas, viena žinutė, vienas stalčius.
- Pasirink laikąDieną ir valandą. Planą su konkrečiu laiku lengviau įvykdyti.
- Spėk, kaip seksisKiek sunku tai atrodys ir kokios nuotaikos, pasiekimo bei malonumo tikiesi.
- Padaryk ir užsirašyk, kaip sekėsiPalygink tai, ko tikėjaisi, su tuo, kas nutiko.
Veiklos planavimo pavyzdys: trumpas pasivaikščiojimas
- Gyvenimo sritis
- Sveikata
- Planas
- 15 minučių pasivaikščiojimas parke šeštadienį po pietų
- Tikėjausi
- Sunkumas 7, nuotaika 3, malonumas 2 iš 10
- Kaip sekėsi
- Sunkumas 4, nuotaika 5, malonumas 5. Sutikau pažįstamą kaimynų šunį.
- Ką pastebėjau
- Išėjus pro duris pasidarė lengviau, ir greičiau, nei spėjau.
Tik pavyzdys. Skaičiai iliustraciniai, tai nėra įprasti rezultatai.
Patarimai ir dažnos kliūtys
Pradėk nuo mažiau, nei manai
Jei du kartus praleidi, sumažink užduotį, o ne padidink.
Rinkis tai, kas svarbu tau
Ne tai, ką, tavo manymu, privalai daryti.
Pastebėk skirtumą
Skirtumas tarp to, ko tikėjaisi, ir to, kas nutiko, dažnai būna naudingiausia dalis.
ThinkGO programėlėje
Veiklos planavimas: po vieną klausimą
- Vienas klausimas viename ekrane
- Juodraštis išsaugomas po kiekvieno pakeitimo
- Tavo įvertinimai prieš ir po, vienas šalia kito
- Priminimai, jei jų nori
Netrukus App Store: 2027 m. sausis
Šaltiniai
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.