Aktiviti
Penjadualan aktiviti: rancang perkara kecil yang penting bagi anda
Penjadualan aktiviti bermaksud merancang satu perkara kecil yang boleh dilakukan dan penting bagi anda, memilih masa untuknya, dan meneka bagaimana rasanya nanti. Selepas itu anda mencatat bagaimana ia sebenarnya berlaku. Apabila sukar untuk mula bergerak, melakukan sesuatu dahulu dan membiarkan perasaan menyusul selalunya lebih mudah daripada menunggu sehingga rasa mahu.
Sepintas lalu
| Masa | 2 min |
|---|---|
| Paling sesuai untuk | Rasa murung atau hambar, Kurang motivasi dan Tekanan & rasa terbeban |
| Tahap | Teras. Dibina atas asas; lebih mudah selepas satu atau dua latihan permulaan. |
| Anda menilai | Sejauh mana sukarnya, serta mood, rasa pencapaian dan keseronokan yang dijangka dan yang sebenar |
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Pilih satu bahagian hidup andaKesihatan, hubungan, kerja atau pengajian, rumah, hiburan, perkembangan diri atau komuniti.
- Pilih satu perkara kecilCukup kecil untuk dilakukan pada hari yang sukar: berjalan sepuluh minit, satu mesej, satu laci.
- Pilih masaSatu hari dan satu jam. Rancangan yang ada masanya lebih mudah ditepati.
- Agak bagaimana ia akan berjalanSejauh mana sukarnya, dan berapa banyak mood, rasa pencapaian dan keseronokan yang anda jangkakan.
- Lakukannya, kemudian catat bagaimana ia berjalanBandingkan apa yang anda jangkakan dengan apa yang berlaku.
Contoh penjadualan aktiviti: berjalan sebentar
- Bahagian hidup
- Kesihatan
- Rancangan
- Berjalan 15 minit di sekitar taman selepas makan tengah hari pada hari Sabtu
- Jangkaan
- Sukar 7, mood 3, keseronokan 2, daripada 10
- Bagaimana ia berjalan
- Sukar 4, mood 5, keseronokan 5. Saya nampak kucing jiran yang saya kenal.
- Apa yang saya perasan
- Ia jadi lebih mudah sebaik sahaja saya melangkah keluar dari pintu, lebih cepat daripada yang saya jangka.
Contoh sahaja. Angka ini ilustrasi, bukan hasil biasa.
Petua dan halangan lazim
Mulakan lebih kecil daripada yang anda sangka
Jika anda terlangkau dua kali, jadikan ia lebih kecil, bukan lebih besar.
Pilih perkara yang penting bagi anda
Bukan perkara yang anda rasa patut anda lakukan.
Perhatikan jurangnya
Perbezaan antara apa yang anda jangkakan dengan apa yang berlaku selalunya bahagian yang paling berguna.
Dalam ThinkGO
Penjadualan aktiviti, satu soalan pada satu masa
- Satu soalan setiap skrin
- Draf disimpan pada setiap perubahan
- Penilaian sebelum dan selepas anda, bersebelahan
- Peringatan, jika anda mahu
Akan datang ke App Store: Januari 2027
Sumber
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.