Занятия
Планирование активности: небольшие дела, которые важны
Планирование активности — это запланировать одно небольшое посильное дело, которое для тебя важно, выбрать для него время и предположить, каково это будет. Потом ты отмечаешь, как всё прошло на самом деле. Когда трудно взяться за дела, часто проще сначала что-то сделать и дать чувству прийти следом, чем ждать, пока появится желание.
Коротко
| Время | 2 мин |
|---|---|
| Подходит для | Подавленность или пустота, Мало мотивации и Стресс и перегрузка |
| Уровень | Основной. Опирается на основы; легче после одного-двух начальных упражнений. |
| Что оцениваешь | Насколько трудно это будет, а также ожидаемые и реальные настроение, чувство достижения и удовольствие |
Как это делать, шаг за шагом
- Выбери сферу жизниЗдоровье, отношения, работа или учёба, дом, отдых, развитие или сообщество.
- Выбери одно небольшое делоТакое, которое получится даже в трудный день: десятиминутная прогулка, одно сообщение, один ящик стола.
- Выбери времяДень и час. План со временем легче выполнить.
- Предположи, как всё пройдётНасколько трудно это будет и каких настроения, чувства достижения и удовольствия ты ждёшь.
- Сделай это и отметь, как всё прошлоСравни ожидания с тем, что было на самом деле.
Пример планирования активности: короткая прогулка
- Сфера жизни
- Здоровье
- План
- Прогулка по парку на 15 минут в субботу после обеда
- Ожидание
- Трудность 7, настроение 3, удовольствие 2 из 10
- Как всё прошло
- Трудность 4, настроение 5, удовольствие 5. Встретилась знакомая соседская собака.
- Что я замечаю
- Стоило выйти за дверь, как стало легче, и раньше, чем казалось.
Это только пример. Числа условные, а не типичный результат.
Советы и частые затруднения
Начни с меньшего, чем кажется нужным
Если дело дважды откладывается, сделай его меньше, а не больше.
Выбирай то, что важно для тебя
А не то, что, как тебе кажется, «надо» делать.
Заметь разницу
Разница между ожиданием и тем, что было на самом деле, часто самая полезная часть.
В ThinkGO
«Планирование активности»: по одному вопросу за раз
- Один вопрос на экране
- Черновик сохраняется при каждом изменении
- Оценки до и после рядом
- Напоминания, если они нужны
Скоро в App Store: январь 2027 г.
Источники
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.