When Panic Attacks của David Burns: những ý chính

When Panic Attacks là gì?

When Panic Attacks là một cuốn sách tự giúp về lo âu của bác sĩ tâm thần người Mỹ David Burns, xuất bản năm 2006. Đây là cuốn sách về lo âu tương ứng với cuốn sách trước đó của ông về tâm trạng chùng xuống, Feeling Good. Dù tên sách như vậy, nó nói về nhiều thứ hơn cơn hoảng sợ: lo lắng, nhút nhát, nỗi sợ những thứ cụ thể và kiểu suy nghĩ “nếu như” gắn kết chúng với nhau.

Những ý chính của cuốn sách là gì?

Tóm tắt theo cách của chúng tôi, cuốn sách kết hợp ba cách nhìn về lo âu và đưa ra nhiều kỹ thuật cho mỗi cách.

Ý tưởng nhận thức: suy nghĩ lo âu là những dự đoán. Khi bạn hoảng sợ, đầu óc bảo bạn rằng sắp có chuyện khủng khiếp xảy ra: “Mình sắp ngất”, “Mình sẽ làm trò cười cho thiên hạ”, “Mình đang mất kiểm soát”. Đó là những lời dự báo, và những cảm giác mạnh khiến chúng có vẻ chắc chắn, đó là suy luận cảm xúc. Giống như trong các tác phẩm trước của Burns, bạn viết suy nghĩ ra, gọi tên lỗi suy nghĩ, thường là thảm họa hóa hoặc tiên đoán, và tìm một câu trả lời thực tế hơn.

Ý tưởng tiếp xúc: né tránh giữ cho nỗi sợ sống mãi. Tránh xa điều khiến bạn sợ mang lại nhẹ nhõm nhanh chóng, nhưng cũng ngăn bạn nhận ra rằng mình có thể ứng phó. Đối mặt với nỗi sợ từ từ, và ở lại với nó cho đến khi lo âu lắng xuống, giúp nó phai dần theo thời gian. Cuốn sách mô tả nhiều cách làm việc này, từ hình dung tình huống đáng sợ đến đối mặt với nó ngoài đời thật, từng bước một. Đó là ý tưởng đằng sau một thang nỗi sợ.

Ý tưởng cảm xúc ẩn giấu. Burns cho rằng lo âu đôi khi đứng thay cho một cảm xúc hay vấn đề mà bạn không muốn đối mặt, như sự bực bội với một người thân thiết, hay một quyết định bạn cứ trì hoãn mãi. Đưa điều đó ra ánh sáng và giải quyết nó có thể làm bớt đi phần nào áp lực. Phần này là cách tiếp cận riêng của Burns và ít được nghiên cứu rộng rãi hơn hai phần kia.

Một ví dụ cụ thể

Một người thấy tim đập dồn dập trên một chuyến xe buýt chật kín người. Suy nghĩ ập đến: “Mình sắp ngất, và mọi người sẽ nhìn chằm chằm.” Mức tin: 90%. Thôi thúc đầu tiên của họ là xuống xe ở trạm kế tiếp, và họ đã bắt đầu tránh những chuyến xe đông.

Đi qua nó theo cách của cuốn sách có thể trông như thế này:

• Các lỗi suy nghĩ: tiên đoán (“Mình sắp ngất”) và suy luận cảm xúc (“Mình chóng mặt quá, vậy chắc chắn là sắp ngất thật”).
• Bằng chứng: “Mình đã có cảm giác này trên xe buýt nhiều lần rồi. Mình chưa bao giờ ngất. Cảm giác lên đến đỉnh rồi phai đi trong vài phút.”
• Một suy nghĩ thực tế hơn: “Đây là lo âu. Nó khó chịu, và nó sẽ qua. Mình có thể ngồi đến trạm của mình.”
• Bước tiếp xúc: ngồi thêm một trạm so với mức thấy thoải mái, rồi hai trạm, rồi cả một chuyến vào giờ cao điểm.

Còn những cảm giác trong cơ thể thì sao?

Cơn hoảng sợ đi kèm những cảm giác cơ thể mạnh: tim đập nhanh, thở gấp, tức ngực, chóng mặt, tê râm ran. Đó là phản ứng báo động của cơ thể, chính phản ứng sẽ giúp bạn chạy khỏi nguy hiểm. NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh) mô tả cơn hoảng sợ là đáng sợ nhưng không nguy hiểm. Hiểu rằng những cảm giác ấy là lo âu, không phải dấu hiệu của điều gì khủng khiếp, thường là bước đầu tiên mà cuốn sách đi. Làm chậm hơi thở, chẳng hạn bằng thở chậm, cho bạn một việc đều đặn để làm trong lúc chuông báo động lắng xuống.

Có thể thử các bước cốt lõi thế nào?

Bạn không cần cả cuốn sách để thử hai ý tưởng nổi tiếng nhất:

1. Viết ra một dự đoán lo âu, và bạn tin vào nó bao nhiêu từ 0 đến 100%.
2. Kiểm tra nó như một nhà khoa học. Bằng chứng là gì? Mấy lần gần đây đã xảy ra chuyện gì? Một bảng ghi suy nghĩ hay một thí nghiệm hành vi biến điều này thành vài bước.
3. Dựng một chiếc thang gồm các tình huống bạn né tránh, từ dễ nhất đến khó nhất, và bắt đầu từ bậc dưới cùng. Ở lại với mỗi bậc cho đến khi lo âu giảm rõ rệt, rồi bước lên. Bài tập Luyện tập tiếp xúc bấm giờ từng bước và theo dõi lo âu thay đổi thế nào.

Vì sao né tránh lại hấp dẫn đến vậy?

Né tránh một tình huống đáng sợ có tác dụng trước mắt: lo âu giảm ngay khi bạn rời đi hoặc quyết định không đến. Sự nhẹ nhõm đó dạy cho não bạn rằng rời đi chính là điều đã giữ bạn an toàn, nên lần sau thôi thúc né tránh còn mạnh hơn. Qua nhiều tháng, danh sách những nơi chốn và tình huống bạn né tránh có thể dài thêm. Tiếp xúc vận hành theo chiều ngược lại. Mỗi lần bạn ở lại, lo âu dâng lên, lên đến đỉnh rồi tự hạ xuống, và não bạn học được một điều mới: kết cục đáng sợ đã không xảy ra, và bạn đã ứng phó được. Bắt đầu bằng những bước nhỏ giúp mọi thứ vừa sức, đó là lý do một chiếc thang lại hữu ích.

Tự giúp có đủ cho cơn hoảng sợ không?

NICE, cơ quan soạn hướng dẫn cho NHS ở Anh, đưa hình thức tự giúp dựa trên CBT vào các bước đầu tiên cho cơn hoảng sợ, bên cạnh CBT với một nhà trị liệu. Hai lưu ý:

• Hãy hỏi bác sĩ trước nếu bạn chưa từng được cho biết rằng điều mình gặp là cơn hoảng sợ. Đau ngực, khó thở hay ngất xỉu có những nguyên nhân khác cần được loại trừ.
• Hãy tìm trợ giúp sớm nếu cơn hoảng sợ đến thường xuyên, ngày càng tệ hơn hoặc đang ngăn bạn sống cuộc sống của mình.

ThinkGO không liên quan đến cuốn sách hay tác giả của nó; thang nỗi sợ và luyện tập tiếp xúc trong ứng dụng dùng cùng những kỹ thuật CBT. Nếu các cơn hoảng sợ cứ quay lại, ThinkGO không được thiết kế cho điều này; hãy trao đổi với một chuyên gia.