Δραστηριότητες
Προγραμματισμός δραστηριοτήτων: σχεδίασε μικρά πράγματα που μετράνε
Στον προγραμματισμό δραστηριοτήτων σχεδιάζεις κάτι μικρό και εφικτό που έχει σημασία για σένα, του ορίζεις ώρα και υπολογίζεις πώς θα νιώσεις. Μετά σημειώνεις πώς πήγε στην πραγματικότητα. Όταν δυσκολεύεσαι να ξεκινήσεις, συχνά είναι πιο εύκολο να κάνεις πρώτα κάτι και να αφήσεις το συναίσθημα να ακολουθήσει, παρά να περιμένεις να σου έρθει η διάθεση.
Με μια ματιά
| Χρόνος | 2 λεπ. |
|---|---|
| Ιδανική για | Πεσμένη διάθεση ή απάθεια, Έλλειψη κινήτρου και Στρες και υπερφόρτωση |
| Επίπεδο | Βασικό. Χτίζει πάνω στα βασικά· πιο εύκολη μετά από μία ή δύο αρχικές ασκήσεις. |
| Βαθμολογείς | Πόσο δύσκολο θα σου φανεί, και η διάθεση, η αίσθηση επίτευξης και η απόλαυση που περιμένεις και που ένιωσες |
Πώς γίνεται, βήμα βήμα
- Διάλεξε ένα κομμάτι της ζωής σουΥγεία, σχέσεις, δουλειά ή σπουδές, σπίτι, διασκέδαση, προσωπική εξέλιξη ή κοινότητα.
- Διάλεξε κάτι μικρόΑρκετά μικρό για να γίνει και σε μια δύσκολη μέρα: ένας περίπατος δέκα λεπτών, ένα μήνυμα, ένα συρτάρι.
- Διάλεξε ώραΜέρα και ώρα. Ένα πλάνο με συγκεκριμένη ώρα τηρείται πιο εύκολα.
- Υπολόγισε πώς θα πάειΠόσο δύσκολο θα σου φανεί και πόση διάθεση, αίσθηση επίτευξης και απόλαυση περιμένεις.
- Κάν' το και σημείωσε πώς πήγεΣύγκρινε αυτό που περίμενες με αυτό που έγινε.
Παράδειγμα προγραμματισμού δραστηριοτήτων: ένας σύντομος περίπατος
- Κομμάτι της ζωής
- Υγεία
- Πλάνο
- Περίπατος 15 λεπτών στο πάρκο το Σάββατο, μετά το μεσημεριανό
- Πρόβλεψη
- Δυσκολία 7, διάθεση 3, απόλαυση 2, στα 10
- Πώς πήγε
- Δυσκολία 4, διάθεση 5, απόλαυση 5. Συνάντησα τον σκύλο του γείτονα, που τον ξέρω.
- Τι πρόσεξα
- Έγινε πιο εύκολο μόλις βγήκα από την πόρτα, νωρίτερα απ' ό,τι είχα προβλέψει.
Μόνο παράδειγμα. Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί, όχι τυπικά αποτελέσματα.
Συμβουλές και συνηθισμένα εμπόδια
Ξεκίνα πιο μικρά απ' όσο νομίζεις
Αν το παραλείψεις δύο φορές, κάν' το μικρότερο, όχι μεγαλύτερο.
Διάλεξε πράγματα που έχουν σημασία για σένα
Όχι αυτά που νομίζεις ότι «πρέπει» να κάνεις.
Πρόσεξε τη διαφορά
Η απόσταση ανάμεσα σε αυτό που περίμενες και σε αυτό που έγινε είναι συχνά το πιο χρήσιμο κομμάτι.
Στο ThinkGO
Προγραμματισμός δραστηριοτήτων, μία ερώτηση τη φορά
- Μία ερώτηση ανά οθόνη
- Το πρόχειρο αποθηκεύεται σε κάθε αλλαγή
- Οι βαθμολογίες σου πριν και μετά, δίπλα δίπλα
- Υπενθυμίσεις, αν τις θέλεις
Σύντομα στο App Store: Ιανουάριος 2027
Πηγές
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.