David Burnsin When Panic Attacks: keskeiset ajatukset

Mikä When Panic Attacks on?

When Panic Attacks on yhdysvaltalaisen psykiatri David Burnsin oma-apukirja ahdistuksesta, ja se ilmestyi vuonna 2006. Se on ahdistusta käsittelevä vastine hänen aiemmalle apeaa mielialaa käsittelevälle kirjalleen Feeling Good. Nimestään huolimatta se käsittelee muutakin kuin paniikkia: huolta, ujoutta, tiettyjen asioiden pelkoja ja niitä yhdistävää ”entä jos” -ajattelua.

Mitkä ovat sen pääajatukset?

Oman tiivistyksemme mukaan kirja kokoaa yhteen kolme tapaa katsoa ahdistusta ja tarjoaa kunkin alle monia tekniikoita.

Kognitiivinen ajatus: ahdistuneet ajatukset ovat ennusteita. Kun tunnet paniikkia, mieli kertoo, että jotain kamalaa on tapahtumassa: ”Pyörryn”, ”Nolaan itseni”, ”Menetän hallinnan”. Ne ovat ennusteita, ja voimakkaat tunteet saavat ne näyttämään varmoilta. Tätä kutsutaan nimellä tunneperusteinen päättely. Kuten Burnsin aiemmassa työssä, kirjoitat ajatuksen muistiin, nimeät ajatusvirheen, usein katastrofiajattelun tai ennustamisen, ja etsit realistisempaa vastausta.

Altistuksen ajatus: pelon välttely pitää sen hengissä. Pelottavan asian välttely tuo nopeaa helpotusta, mutta estää myös huomaamasta, että selviät. Kun kohtaat pelon vähitellen ja pysyt sen kanssa, kunnes ahdistus laantuu, se voi ajan myötä haalistua. Kirja kuvaa tähän useita tapoja pelätyn tilanteen kuvittelemisesta sen kohtaamiseen todellisuudessa askel kerrallaan. Siihen perustuvat pelkotikkaat.

Piilotetun tunteen ajatus. Burns esittää, että ahdistus on joskus sellaisen tunteen tai ongelman sijaisena, jota et haluaisi kohdata, kuten kaunan läheistä ihmistä kohtaan tai päätöksen, jota lykkäät jatkuvasti. Kun sen tuo esiin ja käsittelee, se voi keventää painetta. Tämä osa on Burnsin oma lähestymistapa, ja sitä on tutkittu vähemmän kuin kahta muuta.

Esimerkki

Jonkun sydän alkaa hakata täydessä lähijunassa. Ajatus saapuu: ”Pyörryn, ja kaikki tuijottavat.” Uskomus: 90 %. Ensimmäinen halu on jäädä pois seuraavalla asemalla, ja hän on alkanut välttää ruuhkajunia.

Kirjan tavalla asian läpikäynti voisi näyttää tältä:

• Ajatusvirheet: ennustaminen (”Pyörryn”) ja tunneperusteinen päättely (”Minua huimaa niin paljon, että sen täytyy olla tapahtumassa”).
• Tosiasiat: ”Olen tuntenut tätä junissa monta kertaa. En ole koskaan pyörtynyt. Tunne saavuttaa huippunsa ja hiipuu muutamassa minuutissa.”
• Realistisempi ajatus: ”Tämä on ahdistusta. Se on epämiellyttävää, ja se menee ohi. Voin pysyä kyydissä omalle asemalleni asti.”
• Altistusaskel: pysy kyydissä yksi asema pidempään kuin tuntuu mukavalta, sitten kaksi, sitten koko matka ruuhka-aikaan.

Entä kehon tuntemukset?

Paniikkiin liittyy voimakkaita kehon tuntemuksia: sydämen hakkaamista, nopeaa hengitystä, puristusta rinnassa, huimausta, kihelmöintiä. Ne ovat kehon hälytysreaktio, sama, joka auttaisi pakenemaan vaaraa. NHS kuvaa paniikkikohtauksia pelottaviksi mutta ei vaarallisiksi. Sen ymmärtäminen, että tuntemukset ovat ahdistusta eivätkä merkki jostain kamalasta, on usein kirjan ensimmäinen askel. Hengityksen hidastaminen, esimerkiksi harjoituksella Rauhallinen hengitys, antaa jotain tasaista tekemistä sillä aikaa, kun hälytys laantuu.

Miten voit kokeilla ydinaskeleita?

Kahden tunnetuimman ajatuksen kokeilemiseen ei tarvita koko kirjaa:

1. Kirjoita muistiin yksi ahdistunut ennuste ja kuinka paljon uskot siihen 0–100 %.
2. Tarkista se kuin tutkija. Mikä sitä tukee? Mitä tapahtui muutamalla viime kerralla? Ajatuskirjaus tai käyttäytymiskoe tekee tästä muutaman askeleen.
3. Tee tikkaat tilanteista, joita vältät, helpoimmasta vaikeimpaan, ja aloita alimmasta. Pysy kullakin askelmalla, kunnes ahdistus laskee selvästi, ja siirry sitten ylöspäin. Altistusharjoitus ajastaa jokaisen askeleen ja seuraa, miten ahdistus muuttuu.

Miksi välttely houkuttaa niin paljon?

Pelätyn tilanteen välttely toimii lyhyellä aikavälillä: ahdistus laskee heti, kun lähdet tai päätät olla menemättä. Helpotus opettaa aivoille, että lähteminen piti sinut turvassa, joten seuraavalla kerralla halu välttää on voimakkaampi. Kuukausien mittaan vältettävien paikkojen ja tilanteiden lista voi kasvaa. Altistus toimii toisin päin. Joka kerta, kun pysyt tilanteessa, ahdistus nousee, saavuttaa huippunsa ja laskee itsestään, ja aivot oppivat jotain uutta: pelätty lopputulos ei toteutunut, ja selvisit. Pienistä askelista aloittaminen pitää sen hallittavana, ja siksi tikkaista on apua.

Riittääkö omahoito paniikkiin?

NICE, joka laatii Englannin NHS:n suositukset, lukee KKT:hen perustuvan omahoidon paniikin ensimmäisiin askeliin terapeutin kanssa toteutetun KKT:n rinnalla. Kaksi varausta:

• Käy ensin lääkärissä, jos sinulle ei ole koskaan kerrottu, että kyse on paniikista. Rintakivulla, hengenahdistuksella tai pyörtymisellä on muitakin syitä, jotka täytyy sulkea pois.
• Hae apua mieluummin aikaisemmin kuin myöhemmin, jos paniikkia tulee usein, se pahenee tai se estää sinua elämästä elämääsi.

ThinkGO:lla ei ole yhteyttä kirjaan tai sen kirjoittajaan; sen harjoitukset Pelkotikkaat ja Altistusharjoitus käyttävät samoja KKT-tekniikoita. Jos paniikkikohtaukset palaavat yhä uudelleen, ThinkGO:ta ei ole tehty tähän; puhu ammattilaisen kanssa.