믿음
연속선 기법: 상자 대신 척도로 보기
연속선 기법은 가혹한 흑백논리식 꼬리표를 0에서 100%까지의 척도로 바꾸는 연습이에요. 양 끝이 실제로 어떤 모습일지 적고, 다른 사람들을 선 위에 놓은 다음, 나 자신을 다시 놓아 봐요. 나라는 사람을 한마디 가혹한 말로 규정하고 있다는 걸 알아차렸을 때 도움이 돼요.
한눈에 보기
| 소요 시간 | 5분 |
|---|---|
| 이럴 때 좋아요 | 나에게 너무 엄격함 |
| 난이도 | 심화. 믿음까지 깊이 들어가요. 생각 다루기를 조금 연습한 뒤라면 더 쉬워요. |
| 평가하는 것 | 선 위에서 나를 어디에 놓는지, 연습 전과 후에 |
하는 방법, 단계별로
- 꼬리표에 이름 붙이기‘실패자’처럼 나에게 쓰는 가혹한 말이에요.
- 그 반대에 이름 붙이기예를 들어 ‘성공한 사람’이요.
- 양 끝을 그려 보기0%인 사람은 어떤 모습일까요? 100%인 사람은요? 구체적으로 적어요.
- 나를 놓아 보기지금 이 선 위에서 나는 어디쯤인가요?
- 다른 사람 3~5명 놓아 보기아는 사람이나 들어 본 적 있는 사람이요.
- 나를 다시 놓아 보기그런 다음 알아차린 것을 적어요.
연속선 기법 예시: “나는 실패자야”
- 꼬리표와 그 반대
- 실패자, 성공한 사람
- 0%
- 아무것도 시도해 본 적 없고, 모두를 실망시키고, 친구도 일도 없는 사람
- 100%
- 모든 일에 성공하고 실수를 한 번도 하지 않는 사람
- 처음의 나
- 10%
- 다른 사람들
- 직장을 잃은 친구 55%. 사촌 70%. 존경하는 동료 80%.
- 지금의 나
- 50%. 직장도, 친구도, 집도 있어요. 시험 하나에 떨어졌을 뿐이에요.
예시일 뿐이에요. 숫자는 설명을 위한 것이며 일반적인 결과가 아니에요.
팁과 자주 막히는 부분
양 끝을 극단적으로
나를 포함해 대부분의 사람은 중간 어딘가에 있어요.
실제 사람을 놓기
실제 사람을 놓으면 척도가 구체적이 돼요.
중간을 찾기
100%에 닿는 게 목적이 아니라, 상자에서 나오는 게 목적이에요.
ThinkGO에서
연속선 기법, 한 번에 한 질문씩
- 한 화면에 한 질문
- 바꿀 때마다 초안 저장
- 연습 전과 후의 평가를 나란히
- 원하면 리마인더도
2027년 1월 App Store 출시 예정
출처
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.