생각 다루기
내면의 비판자와 다정한 목소리: 다정하고 솔직한 목소리로 답하기
대부분의 사람에게는 내면의 비판자가 있어요. 이 연습에서는 먼저 그 목소리가 말하게 한 다음, 두 번째 목소리가 대답하게 해요. 다정하면서도 솔직한 목소리예요. 다정한 목소리가 마지막 말을 할 때까지 몇 번 주고받아도 괜찮아요. ThinkGO의 ‘자기 자비’ 프로그램의 일부예요.
한눈에 보기
| 소요 시간 | 4~6분 |
|---|---|
| 이럴 때 좋아요 | 나에게 너무 엄격함 및 죄책감과 자책 |
| 난이도 | 기본. 기본 위에 쌓아요. 입문 연습을 한두 번 해 본 뒤라면 더 쉬워요. |
하는 방법, 단계별로
- 비판자가 하는 말 적기들리는 그대로, 아무리 가혹해도 그대로 적고, 얼마나 믿는지도 적어요.
- 비판자가 무엇으로부터 나를 지키려는지 묻기비판자는 방식이 서툴러도, 우리를 지키려는 뜻일 때가 많아요.
- 다정하고 솔직한 목소리로 답하기모든 게 완벽한 척할 필요는 없어요. 공정하고 따뜻하면 돼요.
- 주고받기비판자가 다시 반박하면, 다정한 목소리가 또 대답하게 해요.
- 비판자를 다시 평가하기지금은 얼마나 믿는지요.
내면의 비판자 예시: 회사에서 한 실수
- 비판자
- “넌 이런 것도 제대로 못 해.” (75%)
- 지키려는 것
- 회사에서 또 창피를 당하는 것이요.
- 다정한 목소리
- “넌 어려운 걸 배우는 중이야. 실수 한 번으로 쓸모없는 사람이 되진 않아.”
- 다시 비판자
- “그래도 다른 사람들은 다 잘하잖아.”
- 다정한 목소리
- “잘하는 사람도 있고, 아닌 사람도 있어. 넌 좋은 질문을 하고 있어.”
- 지금의 비판자
- 40%
예시일 뿐이에요. 숫자는 설명을 위한 것이며 일반적인 결과가 아니에요.
팁과 자주 막히는 부분
밝게가 아니라 솔직하게
다정한 목소리는 다 괜찮다고 우기지 않아요.
목소리를 빌려 오기
나에게 따뜻하게 대해 주는 사람을 떠올리고, 그 사람이 할 법한 말로 대답해요.
짧아도 괜찮아요
한두 번 주고받으면 충분해요.
ThinkGO에서
내면의 비판자와 다정한 목소리, 한 번에 한 질문씩
- 한 화면에 한 질문
- 바꿀 때마다 초안 저장
- 연습 전과 후의 평가를 나란히
- 원하면 리마인더도
2027년 1월 App Store 출시 예정
출처
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.
- Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6–41.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.