Pārliecības
Kontinuums: skala, nevis kastīte
Kontinuuma tehnika aizstāj bargu birku „viss vai nekas“ garā ar skalu no 0 līdz 100%. Tu apraksti, kā patiesībā izskatītos katrs gals, novieto uz līnijas citus cilvēkus un tad vēlreiz novieto sevi. Tas palīdz, kad pamani, ka sevis raksturošanai lieto vienu skarbu vārdu.
Īsumā
| Laiks | 5 min |
|---|---|
| Noder | Bargums pret sevi |
| Līmenis | Padziļināti. Iet dziļāk, līdz pārliecībām; vieglāk pēc nelielas prakses darbā ar domām. |
| Tu novērtē | Kur tu sevi novieto uz līnijas, pirms un pēc |
Kā to darīt, soli pa solim
- Nosauc birkuBargo vārdu, ar ko tu sevi apzīmē, piemēram, „neveiksme“.
- Nosauc tās pretstatuPiemēram, „veiksme“.
- Apraksti abus galusKā izskatītos kāds, kurš ir pie 0%? Un pie 100%? Apraksti konkrēti.
- Novieto seviKur uz līnijas tu esi šobrīd?
- Novieto trīs līdz piecus citus cilvēkusCilvēkus, kurus pazīsti, vai cilvēkus, par kuriem tev ir stāstīts.
- Vēlreiz novieto seviTad pieraksti, ko pamani.
Kontinuuma piemērs: „Es esmu neveiksme“
- Birka un pretstats
- Neveiksme, veiksme
- Pie 0%
- Nekad neko nemēģina, visus pieviļ, nav ne draugu, ne darba
- Pie 100%
- Viss izdodas, un nekad nekļūdās
- Es, sākumā
- 10%
- Citi
- Draugs, kurš zaudēja darbu: 55%. Mans brālēns: 70%. Kolēģe, kuru apbrīnoju: 80%.
- Es, tagad
- 50%. Man ir darbs, draugi un mājas; es neizturēju vienu eksāmenu.
Tikai piemērs. Skaitļi ir ilustratīvi, nevis tipiski rezultāti.
Padomi un biežākie klupšanas akmeņi
Padari galus galējus
Lielākā daļa cilvēku, arī tu, ir kaut kur pa vidu.
Izmanto īstus cilvēkus
Tie padara skalu konkrētu.
Meklē vidusceļu
Mērķis nav sasniegt 100%, bet izkāpt no kastītes.
Lietotnē ThinkGO
Kontinuums: pa vienam jautājumam
- Viens jautājums katrā ekrānā
- Melnraksts saglabājas pēc katras izmaiņas
- Tavi vērtējumi pirms un pēc, blakus
- Atgādinājumi, ja tos vēlies
Drīzumā App Store: 2027. g. janvāris
Avoti
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.