When Panic Attacks oleh David Burns: idea-idea utama

Apakah When Panic Attacks?

When Panic Attacks ialah buku bantu diri tentang rasa cemas oleh pakar psikiatri Amerika David Burns, terbit pada 2006. Ia pasangan rasa cemas kepada bukunya yang lebih awal tentang mood rendah, Feeling Good. Walaupun tajuknya begitu, ia merangkumi lebih daripada serangan panik: kerisauan, rasa malu bergaul, ketakutan terhadap perkara tertentu dan fikiran “bagaimana jika” yang mengikat semuanya.

Apakah idea-idea utamanya?

Dalam ringkasan kami sendiri, buku ini menghimpunkan tiga cara melihat rasa cemas dan menawarkan banyak teknik di bawah setiap satu.

Idea kognitif: fikiran cemas ialah ramalan. Apabila anda berasa panik, minda anda memberitahu sesuatu yang dahsyat akan berlaku: “Saya akan pengsan”, “Saya akan memalukan diri sendiri”, “Saya hilang kawalan”. Itu semua ramalan, dan perasaan yang kuat menjadikannya kelihatan pasti, iaitu penaakulan emosi. Seperti dalam karya Burns yang lebih awal, anda menulis fikiran itu, menamakan kesilapan berfikirnya, selalunya membayangkan yang terburuk atau meramal masa depan, dan mencari jawapan yang lebih realistik.

Idea pendedahan: mengelak ketakutan mengekalkannya. Menjauhi apa yang menakutkan anda membawa kelegaan yang cepat, tetapi ia juga menghalang anda daripada mengetahui bahawa anda mampu menghadapinya. Menghadapi ketakutan secara beransur-ansur, dan kekal bersamanya sehingga rasa cemas reda, membolehkannya pudar dari semasa ke semasa. Buku ini menerangkan beberapa cara melakukannya, daripada membayangkan situasi yang ditakuti hingga menghadapinya dalam kehidupan sebenar, satu langkah pada satu masa. Itulah idea di sebalik tangga ketakutan.

Idea emosi tersembunyi. Burns mencadangkan bahawa rasa cemas kadangkala menggantikan perasaan atau masalah yang anda lebih suka tidak hadapi, seperti rasa terkilan terhadap seseorang yang rapat dengan anda, atau keputusan yang asyik anda tangguhkan. Membawanya ke permukaan, dan menanganinya, boleh mengurangkan sedikit tekanan. Bahagian ini ialah pendekatan Burns sendiri dan kurang dikaji secara meluas berbanding dua yang lain.

Contoh yang dihuraikan

Seseorang merasakan jantungnya berdegup kencang dalam tren LRT yang sesak. Fikiran itu muncul: “Saya akan pengsan, dan semua orang akan pandang.” Kepercayaan: 90%. Desakan pertamanya ialah turun di stesen berikutnya, dan dia sudah mula mengelak tren yang sesak.

Mengusahakannya mengikut cara buku itu mungkin kelihatan begini:

• Kesilapan berfikir: meramal masa depan (“Saya akan pengsan”) dan penaakulan emosi (“Saya rasa pening sangat, jadi mesti ia sedang berlaku”).
• Bukti: “Saya sudah banyak kali rasa begini dalam tren. Saya tak pernah pengsan. Perasaan itu memuncak dan pudar dalam beberapa minit.”
• Fikiran yang lebih realistik: “Ini rasa cemas. Ia tak menyenangkan, dan ia akan berlalu. Saya boleh kekal sampai stesen saya.”
• Langkah pendedahan: kekal satu stesen lebih lama daripada yang terasa selesa, kemudian dua, kemudian seluruh perjalanan pada waktu sibuk.

Bagaimana pula dengan perasaan dalam badan?

Serangan panik datang bersama perasaan fizikal yang kuat: jantung berdegup kencang, nafas laju, dada terasa ketat, pening, kesemutan. Ini ialah tindak balas penggera badan, yang sama yang akan membantu anda lari daripada bahaya. NHS menerangkan serangan panik sebagai menakutkan tetapi tidak berbahaya. Memahami bahawa perasaan itu ialah rasa cemas, bukan tanda sesuatu yang dahsyat, sering menjadi langkah pertama yang diambil oleh buku ini. Memperlahankan pernafasan, contohnya dengan pernafasan perlahan, memberi anda sesuatu yang tetap untuk dilakukan sementara penggera itu reda.

Bagaimana anda boleh mencuba langkah-langkah terasnya?

Anda tidak memerlukan keseluruhan buku untuk mencuba dua idea yang paling terkenal:

1. Tulis satu ramalan cemas, dan sejauh mana anda mempercayainya daripada 0 hingga 100%.
2. Semak seperti seorang saintis. Apa buktinya? Apa yang berlaku pada beberapa kali yang lepas? Catatan fikiran atau eksperimen tingkah laku menjadikan ini beberapa langkah.
3. Bina tangga situasi yang anda elakkan, daripada yang paling mudah hingga yang paling sukar, dan mulakan dari bawah. Kekal dalam setiap langkah sehingga rasa cemas menurun dengan ketara, kemudian naik ke atas. Latihan pendedahan menetapkan masa bagi setiap langkah dan menjejak bagaimana rasa cemas berubah.

Mengapa mengelak begitu menggoda?

Mengelak situasi yang ditakuti berkesan dalam jangka pendek: rasa cemas menurun sebaik sahaja anda beredar atau memutuskan untuk tidak pergi. Kelegaan itu mengajar otak anda bahawa beredar itulah yang membuatkan anda selamat, jadi lain kali desakan untuk mengelak menjadi lebih kuat. Dalam tempoh beberapa bulan, senarai tempat dan situasi yang anda elakkan boleh bertambah. Pendedahan berfungsi secara terbalik. Setiap kali anda kekal, rasa cemas naik, memuncak dan turun dengan sendirinya, dan otak anda belajar sesuatu yang baharu: kesudahan yang ditakuti tidak berlaku, dan anda mampu menghadapinya. Bermula dengan langkah kecil menjadikannya terkawal, dan itulah sebabnya tangga membantu.

Adakah bantu diri memadai untuk serangan panik?

NICE, yang menulis garis panduan untuk NHS di England, memasukkan bantu diri berdasarkan CBT antara langkah pertama untuk serangan panik, bersama CBT dengan ahli terapi. Dua peringatan:

• Semak dengan doktor dahulu jika anda tidak pernah diberitahu bahawa apa yang anda alami ialah serangan panik. Sakit dada, sesak nafas atau pengsan ada punca lain yang perlu diketepikan.
• Dapatkan bantuan lebih awal jika serangan panik kerap berlaku, semakin teruk atau menghalang anda daripada menjalani kehidupan.

ThinkGO tidak berkaitan dengan buku itu atau penulisnya; tangga ketakutan dan latihan pendedahannya menggunakan teknik CBT yang sama. Jika serangan panik terus berulang, ThinkGO tidak direka untuk ini; sila bercakap dengan profesional.