ਡੇਵਿਡ ਬਰਨਜ਼ ਦੀ When Panic Attacks: ਮੁੱਖ ਵਿਚਾਰ

When Panic Attacks ਕੀ ਹੈ?

When Panic Attacks ਅਮਰੀਕੀ ਮਨੋਰੋਗ ਮਾਹਿਰ ਡੇਵਿਡ ਬਰਨਜ਼ ਦੀ ਬੇਚੈਨੀ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਕਿਤਾਬ ਹੈ, ਜੋ 2006 ਵਿੱਚ ਛਪੀ। ਇਹ ਉਦਾਸ ਮਨ ਬਾਰੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਕਿਤਾਬ, Feeling Good, ਦੀ ਬੇਚੈਨੀ ਵਾਲੀ ਜੋੜੀਦਾਰ ਹੈ। ਨਾਮ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਇਹ ਪੈਨਿਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਾਰੇ ਹੈ: ਚਿੰਤਾ, ਸੰਗ, ਖ਼ਾਸ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਡਰ, ਅਤੇ “ਜੇ ਇੰਝ ਹੋਇਆ ਤਾਂ” ਵਾਲੀ ਸੋਚ ਜੋ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਭ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ।

ਇਸ ਦੇ ਮੁੱਖ ਵਿਚਾਰ ਕੀ ਹਨ?

ਸਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਾਰ ਵਿੱਚ, ਕਿਤਾਬ ਬੇਚੈਨੀ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦੇ ਤਿੰਨ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਹੇਠ ਕਈ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।

ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰ: ਬੇਚੈਨ ਵਿਚਾਰ ਪੇਸ਼ੀਨਗੋਈਆਂ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਪੈਨਿਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮਨ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਭਿਆਨਕ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਹੈ: “ਮੈਨੂੰ ਗਸ਼ ਪੈ ਜਾਣੀ ਹੈ”, “ਮੇਰਾ ਮਜ਼ਾਕ ਬਣ ਜਾਣਾ ਹੈ”, “ਮੇਰਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ’ਤੇ ਕਾਬੂ ਛੁੱਟ ਰਿਹਾ ਹੈ”। ਇਹ ਪੇਸ਼ੀਨਗੋਈਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੱਕਾ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤਰਕ ਹੈ। ਬਰਨਜ਼ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਕੰਮ ਵਾਂਗ, ਤੁਸੀਂ ਵਿਚਾਰ ਲਿਖਦੇ ਹੋ, ਸੋਚ ਦੀ ਗ਼ਲਤੀ ਦਾ ਨਾਮ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਰਾ ਸੋਚਣਾ ਜਾਂ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਹਕੀਕੀ ਜਵਾਬ ਲੱਭਦੇ ਹੋ।

ਐਕਸਪੋਜ਼ਰ ਵਾਲਾ ਵਿਚਾਰ: ਡਰ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਉਸ ਨੂੰ ਜਿਉਂਦਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਜਿਸ ਤੋਂ ਡਰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਉਸ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹਿਣਾ ਝੱਟ ਸੁੱਖ ਦਾ ਸਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਤੋਂ ਵੀ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਡਰ ਦਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਬੇਚੈਨੀ ਟਿਕਣ ਤੱਕ ਉਸ ਦੇ ਨਾਲ ਰਹਿਣਾ, ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਉਸ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕਿਤਾਬ ਇਹ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਦੱਸਦੀ ਹੈ, ਡਰ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਅਸਲ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਦਮ ਕਰਕੇ ਉਸ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਤੱਕ। ਡਰ ਦੀ ਪੌੜੀ ਪਿੱਛੇ ਇਹੀ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।

ਲੁਕੀ ਭਾਵਨਾ ਵਾਲਾ ਵਿਚਾਰ। ਬਰਨਜ਼ ਸੁਝਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬੇਚੈਨੀ ਕਈ ਵਾਰ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੀ ਭਾਵਨਾ ਜਾਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੀ ਥਾਂ ਖੜ੍ਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਦਾ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹਮਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿਸੇ ਨੇੜਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨਾਲ ਅੰਦਰਲੀ ਨਾਰਾਜ਼ਗੀ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਫ਼ੈਸਲਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਟਾਲਦੇ ਆ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਆਉਣਾ, ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣਾ, ਕੁਝ ਦਬਾਅ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹਿੱਸਾ ਬਰਨਜ਼ ਦਾ ਆਪਣਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੋਵਾਂ ਨਾਲੋਂ ਇਸ ’ਤੇ ਘੱਟ ਖੋਜ ਹੋਈ ਹੈ।

ਇੱਕ ਹੱਲ ਕੀਤੀ ਉਦਾਹਰਨ

ਭੀੜ ਨਾਲ ਭਰੀ ਬੱਸ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਦਾ ਦਿਲ ਤੇਜ਼ ਧੜਕਣ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਵਿਚਾਰ ਆਉਂਦਾ ਹੈ: “ਮੈਨੂੰ ਗਸ਼ ਪੈ ਜਾਣੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਘੂਰਨਗੇ।” ਯਕੀਨ: 90%। ਪਹਿਲੀ ਖਿੱਚ ਅਗਲੇ ਸਟਾਪ ’ਤੇ ਉੱਤਰ ਜਾਣ ਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੁਣ ਉਹ ਭੀੜ ਵਾਲੀਆਂ ਬੱਸਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲੱਗ ਪਏ ਹਨ।

ਕਿਤਾਬ ਦੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਇਸ ’ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਕੁਝ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਸ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਸੋਚ ਦੀਆਂ ਗ਼ਲਤੀਆਂ: ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਕਰਨਾ (“ਮੈਨੂੰ ਗਸ਼ ਪੈ ਜਾਣੀ ਹੈ”) ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤਰਕ (“ਮੈਨੂੰ ਏਨੇ ਚੱਕਰ ਆ ਰਹੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ”)।
• ਸਬੂਤ: “ਬੱਸਾਂ ਵਿੱਚ ਮੈਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਇੰਝ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਕਦੇ ਗਸ਼ ਨਹੀਂ ਪਈ। ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਰ ’ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਕੇ ਮੱਧਮ ਪੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।”
• ਵਧੇਰੇ ਹਕੀਕੀ ਵਿਚਾਰ: “ਇਹ ਬੇਚੈਨੀ ਹੈ। ਇਹ ਬੁਰੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੰਘ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਟਾਪ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿਣਾ ਮੇਰੇ ਵੱਸ ਵਿੱਚ ਹੈ।”
• ਐਕਸਪੋਜ਼ਰ ਵਾਲਾ ਕਦਮ: ਜਿੰਨਾ ਸੌਖਾ ਲੱਗੇ ਉਸ ਤੋਂ ਇੱਕ ਸਟਾਪ ਵੱਧ ਬੈਠੇ ਰਹਿਣਾ, ਫਿਰ ਦੋ, ਫਿਰ ਭੀੜ ਵਾਲੇ ਵੇਲੇ ਪੂਰਾ ਸਫ਼ਰ।

ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਹਿਸਾਸਾਂ ਬਾਰੇ ਕੀ?

ਪੈਨਿਕ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਅਹਿਸਾਸ ਆਉਂਦੇ ਹਨ: ਤੇਜ਼ ਧੜਕਦਾ ਦਿਲ, ਤੇਜ਼ ਸਾਹ, ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਜਕੜ, ਚੱਕਰ, ਝਰਨਾਹਟ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਦਾ ਖ਼ਤਰੇ ਵਾਲਾ ਅਲਾਰਮ ਹੈ, ਉਹੀ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖ਼ਤਰੇ ਤੋਂ ਭੱਜਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ। NHS ਪੈਨਿਕ ਅਟੈਕਾਂ ਨੂੰ ਡਰਾਉਣੇ ਪਰ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਨਹੀਂ ਦੱਸਦਾ। ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਕਿ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਬੇਚੈਨੀ ਹਨ, ਕਿਸੇ ਭਿਆਨਕ ਗੱਲ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਨਹੀਂ, ਅਕਸਰ ਕਿਤਾਬ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਾਹ ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ, ਉਦਾਹਰਨ ਵਜੋਂ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਨਾਲ, ਅਲਾਰਮ ਦੇ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਟਿਕਵਾਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਮੁੱਖ ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਅਜ਼ਮਾਈਏ?

ਦੋ ਸਭ ਤੋਂ ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ ਵਿਚਾਰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਲਈ ਪੂਰੀ ਕਿਤਾਬ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ:

1. ਇੱਕ ਬੇਚੈਨ ਪੇਸ਼ੀਨਗੋਈ ਲਿਖੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ’ਤੇ 0 ਤੋਂ 100% ਤੱਕ ਕਿੰਨਾ ਯਕੀਨ ਹੈ।
2. ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਗਿਆਨੀ ਵਾਂਗ ਪਰਖੋ। ਸਬੂਤ ਕੀ ਹੈ? ਪਿਛਲੀਆਂ ਕੁਝ ਵਾਰੀਆਂ ਕੀ ਹੋਇਆ? ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਜਾਂ ਵਿਵਹਾਰ ਪ੍ਰਯੋਗ ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਕਦਮਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
3. ਇੱਕ ਪੌੜੀ ਬਣਾਓ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੀ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਚਦੇ ਹੋ, ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖੀ ਤੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖੀ ਤੱਕ, ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਹਰ ਕਦਮ ’ਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਟਿਕੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਬੇਚੈਨੀ ਸਾਫ਼ ਤੌਰ ’ਤੇ ਘਟ ਨਾ ਜਾਵੇ, ਫਿਰ ਉੱਪਰ ਜਾਓ। ਐਕਸਪੋਜ਼ਰ ਅਭਿਆਸ ਹਰ ਕਦਮ ਦਾ ਸਮਾਂ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਰਜ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬੇਚੈਨੀ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਦੀ ਹੈ।

ਬਚਣਾ ਏਨਾ ਲੁਭਾਉਣਾ ਕਿਉਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?

ਡਰ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਨਿਕਲਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਨਾ ਜਾਣ ਦਾ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਬੇਚੈਨੀ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸੁੱਖ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨਿਕਲ ਜਾਣ ਨੇ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਿਆ, ਇਸ ਲਈ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਬਚਣ ਦੀ ਖਿੱਚ ਹੋਰ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਥਾਵਾਂ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀਆਂ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਚਦੇ ਹੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਲੰਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਐਕਸਪੋਜ਼ਰ ਉਲਟ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਟਿਕੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਬੇਚੈਨੀ ਚੜ੍ਹਦੀ ਹੈ, ਸਿਖਰ ’ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪੇ ਉੱਤਰ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਸਿੱਖਦਾ ਹੈ: ਡਰ ਵਾਲਾ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਲ ਲਿਆ। ਛੋਟੇ ਕਦਮਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਭਲ ਸਕਣ ਵਾਲਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਇਸੇ ਲਈ ਪੌੜੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਪੈਨਿਕ ਲਈ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ?

NICE, ਜੋ ਇੰਗਲੈਂਡ ਵਿੱਚ NHS ਲਈ ਸੇਧਾਂ ਲਿਖਦਾ ਹੈ, ਪੈਨਿਕ ਲਈ ਪਹਿਲੇ ਕਦਮਾਂ ਵਿੱਚ ਸੀਬੀਟੀ ’ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸੀਬੀਟੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ। ਦੋ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ:

• ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਓ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਕਿ ਜੋ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਉਹ ਪੈਨਿਕ ਹੈ। ਛਾਤੀ ਦੇ ਦਰਦ, ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ਜਾਂ ਗਸ਼ ਪੈਣ ਦੇ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਰਖ ਕੇ ਪਾਸੇ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
• ਦੇਰ ਦੀ ਥਾਂ ਛੇਤੀ ਮਦਦ ਲਓ ਜੇ ਪੈਨਿਕ ਅਕਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਜਿਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਰਿਹਾ ਹੈ।

ThinkGO ਦਾ ਕਿਤਾਬ ਜਾਂ ਇਸ ਦੇ ਲੇਖਕ ਨਾਲ ਕੋਈ ਸੰਬੰਧ ਨਹੀਂ; ਇਸ ਦੀ ਡਰ ਦੀ ਪੌੜੀ ਅਤੇ ਐਕਸਪੋਜ਼ਰ ਅਭਿਆਸ ਉਹੀ ਸੀਬੀਟੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਰਤਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਪੈਨਿਕ ਅਟੈਕ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ThinkGO ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ; ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਕਿਸੇ ਮਾਹਿਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।