ਐਕਸਪੋਜ਼ਰ
ਐਕਸਪੋਜ਼ਰ ਅਭਿਆਸ: ਤੁਹਾਡੀ ਡਰ ਦੀ ਪੌੜੀ ਦਾ ਇੱਕ ਕਦਮ, ਉਦਾਹਰਨ ਸਮੇਤ
ਐਕਸਪੋਜ਼ਰ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਆਪਣੀ ਡਰ ਦੀ ਪੌੜੀ ਦਾ ਇੱਕ ਕਦਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾ ਦੇ ਵਧਣ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣ ਤੱਕ ਉਸ ਦੇ ਨਾਲ ਰਹਿਣਾ। ਤੁਸੀਂ ਲਿਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਹੋਣ ਦਾ ਡਰ ਸੀ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ, ਸਿਖਰ ’ਤੇ ਅਤੇ ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਬੇਚੈਨੀ ਸੀ, ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੋਇਆ। ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਸ ਕਦਮ ’ਤੇ ਡਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ
| ਸਮਾਂ | 5–15 ਮਿੰਟ |
|---|---|
| ਕਿਸ ਲਈ ਵਧੀਆ | ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਘਬਰਾਹਟ ਅਤੇ ਪੈਨਿਕ ਜਾਂ ਖ਼ਾਸ ਡਰ |
| ਪੱਧਰ | ਮੂਲ. ਬੁਨਿਆਦ ’ਤੇ ਬਣਿਆ; ਇੱਕ-ਦੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੌਖਾ। |
| ਤੁਸੀਂ ਰੇਟਿੰਗ ਦਿੰਦੇ ਹੋ | ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ, ਸਿਖਰ ’ਤੇ ਅਤੇ ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ ਬੇਚੈਨੀ, 0 ਤੋਂ 100 ਤੱਕ |
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਕਦਮ ਚੁਣੋਆਪਣੀ ਪੌੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ, ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਹੇਠਲੇ ਕਦਮਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦਾ।
- ਲਿਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਹੋਣ ਦਾ ਡਰ ਹੈਏਨਾ ਸਪਸ਼ਟ ਕਿ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਪਰਖਿਆ ਜਾ ਸਕੇ।
- ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਬੇਚੈਨੀ ਨੂੰ ਰੇਟਿੰਗ ਦਿਓਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ।
- ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਜਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਤੈਅ ਕੀਤਾ ਸੀ, ਓਨਾ ਸਮਾਂ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ। ਜੇ ਹੋ ਸਕੇ, ਤਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਕੰਮ ਛੱਡ ਦਿਓ।
- ਸਿਖਰ ਅਤੇ ਅਖੀਰ ਨੂੰ ਰੇਟਿੰਗ ਦਿਓਬੇਚੈਨੀ ਕਿੰਨੀ ਉੱਚੀ ਗਈ, ਅਤੇ ਕਿੱਥੇ ਆ ਕੇ ਮੁੱਕੀ।
- ਲਿਖੋ ਕਿ ਕੀ ਹੋਇਆ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਪਤਾ ਲੱਗਿਆਇਸ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਉਸ ਨਾਲ ਕਰੋ ਜਿਸ ਦਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਰ ਸੀ।
ਐਕਸਪੋਜ਼ਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਉਦਾਹਰਨ: ਮੀਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਵਾਲ
- ਕਦਮ
- ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਮੀਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛਣਾ
- ਡਰ
- “ਮੇਰੀ ਆਵਾਜ਼ ਕੰਬੇਗੀ ਅਤੇ ਲੋਕ ਮੂੰਹ ਦਬਾ ਕੇ ਹੱਸਣਗੇ।”
- ਪਹਿਲਾਂ ਬੇਚੈਨੀ
- 55
- ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੀ
- 70, ਬੋਲਣ ਤੋਂ ਠੀਕ ਪਹਿਲਾਂ
- ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ
- 30
- ਕੀ ਹੋਇਆ
- ਮੇਰੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੇਜ਼ ਬੋਲਿਆ ਗਿਆ। ਇੱਕ ਜਣੇ ਨੇ ਸਿਰ ਹਿਲਾਇਆ; ਕੋਈ ਨਹੀਂ ਹੱਸਿਆ।
- ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਪਤਾ ਲੱਗਿਆ
- ਸਿਖਰ ਬੋਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਇਆ, ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ।
ਸਿਰਫ਼ ਉਦਾਹਰਨ। ਅੰਕ ਸਮਝਾਉਣ ਲਈ ਹਨ, ਆਮ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ।
ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਆਮ ਅੜਚਣਾਂ
ਸਮਾਂ ਤੈਅ ਕਰੋ, ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ
ਇਹ ਤੈਅ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕੋਗੇ, ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਸ਼ਾਂਤ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਛੇਤੀ ਦੁਹਰਾਓ
ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਉਸੇ ਕਦਮ ਦਾ ਦੁਬਾਰਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਉਹ ਪੱਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
ਇੱਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਜੇ ਡਰ ਸਹਿਣ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਮਾਹਿਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।
ThinkGO ਵਿੱਚ
ਐਕਸਪੋਜ਼ਰ ਅਭਿਆਸ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਵਾਲ
- ਹਰ ਸਕ੍ਰੀਨ ’ਤੇ ਇੱਕ ਸਵਾਲ
- ਹਰ ਬਦਲਾਅ ’ਤੇ ਡਰਾਫ਼ਟ ਸੇਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਰੇਟਿੰਗਾਂ, ਨਾਲ-ਨਾਲ
- ਰਿਮਾਈਂਡਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ
ਜਲਦੀ App Store 'ਤੇ: ਜਨਵਰੀ 2027
ਸਰੋਤ
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.