Praca z myślami
Wewnętrzny krytyk i życzliwy głos: niech odpowie mu głos życzliwy i szczery
Większość ludzi ma wewnętrznego krytyka. To ćwiczenie pozwala mu się wypowiedzieć, a potem odpowiada mu drugi głos: życzliwy i jednocześnie szczery. Możesz przechodzić tam i z powrotem, aż ostatnie słowo będzie należeć do życzliwego głosu. To część programu współczucia dla siebie w ThinkGO.
W skrócie
| Czas | 4–6 min |
|---|---|
| Najlepsze, gdy | Surowość wobec siebie i Poczucie winy i obwinianie się |
| Poziom | Podstawy. Opiera się na podstawach; łatwiejsze po jednym lub dwóch ćwiczeniach na start. |
Jak to zrobić, krok po kroku
- Zapisz, co mówi krytykSłowo w słowo, tak surowo, jak to brzmi, i na ile w to wierzysz.
- Zapytaj, przed czym próbuje cię chronićKrytyk często chce zapewnić nam bezpieczeństwo, nawet jeśli robi to nieudolnie.
- Odpowiedz życzliwym, szczerym głosemBez udawania, że wszystko jest idealne, po prostu uczciwie i ciepło.
- Przechodź tam i z powrotemJeśli krytyk odpowie, niech życzliwy głos odezwie się znowu.
- Jeszcze raz oceń krytykaNa ile wierzysz mu teraz.
Przykład wewnętrznego krytyka: błąd w pracy
- Krytyk
- „Kompletnie się do tego nie nadajesz”. (75%)
- Chroni mnie przed
- Kolejnym zawstydzeniem w pracy.
- Życzliwy głos
- „Uczysz się czegoś trudnego. Jeden błąd nie oznacza, że się nie nadajesz”.
- Krytyk znowu
- „Ale wszyscy inni to łapią”.
- Życzliwy głos
- „Jedni tak, inni nie. A ty zadajesz dobre pytania”.
- Krytyk teraz
- 40%
To tylko przykład. Liczby są poglądowe, a nie typowe wyniki.
Wskazówki i częste trudności
Szczerze, nie na wesoło
Życzliwy głos nie przekonuje, że wszystko jest w porządku.
Pożycz czyjś głos
Wyobraź sobie kogoś, kto jest dla ciebie ciepły, i odpowiedz tak, jak ta osoba by odpowiedziała.
Krótko też dobrze
Wystarczy jedna lub dwie wymiany zdań.
W ThinkGO
Wewnętrzny krytyk i życzliwy głos, jedno pytanie naraz
- Jedno pytanie na ekran
- Szkic zapisuje się przy każdej zmianie
- Oceny przed i po, obok siebie
- Przypomnienia, jeśli ich chcesz
Wkrótce w App Store: styczeń 2027
Źródła
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.
- Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6–41.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.