When Panic Attacks, de David Burns: as ideias centrais

When Panic Attacks é um livro de autoajuda sobre ansiedade do psiquiatra David Burns, de 2006. Ele reúne três formas de trabalhar com o medo: examinar os pensamentos ansiosos (o modelo cognitivo), enfrentar as situações temidas passo a passo (o modelo de exposição) e procurar um sentimento ou problema que você talvez esteja deixando de lado (o que Burns chama de modelo da emoção oculta).

O que é When Panic Attacks?

When Panic Attacks é um livro de autoajuda sobre ansiedade do psiquiatra americano David Burns, publicado em 2006. É a contraparte, para a ansiedade, do livro anterior dele sobre humor baixo, Feeling Good. Apesar do título, ele vai além do pânico: fala de preocupação, timidez, medos de coisas específicas e do pensamento “e se” que liga tudo isso.

Quais são as ideias principais?

No nosso resumo, o livro reúne três formas de olhar para a ansiedade e oferece muitas técnicas para cada uma.

A ideia cognitiva: pensamentos ansiosos são previsões. Quando você sente pânico, sua mente diz que algo terrível está prestes a acontecer: “Vou desmaiar”, “Vou passar vergonha”, “Estou perdendo o controle”. Isso são previsões, e os sentimentos fortes fazem com que pareçam certas, o que é Raciocínio emocional. Como nos trabalhos anteriores de Burns, você anota o pensamento, dá nome ao erro de pensamento, muitas vezes Catastrofização ou Adivinhação do futuro, e procura uma resposta mais realista.

A ideia da exposição: evitar o medo o mantém vivo. Ficar longe do que assusta traz alívio rápido, mas também impede você de descobrir que consegue lidar com aquilo. Enfrentar o medo aos poucos, e ficar com ele até a ansiedade baixar, permite que ele diminua com o tempo. O livro descreve várias formas de fazer isso, de imaginar a situação temida a enfrentá-la na vida real, um passo de cada vez. Essa é a ideia por trás de uma Escada do medo.

A ideia da emoção oculta. Burns sugere que a ansiedade às vezes ocupa o lugar de um sentimento ou problema que você prefere não encarar, como um ressentimento com alguém próximo ou uma decisão que você vive adiando. Trazer isso à tona, e lidar com isso, pode aliviar parte da pressão. Essa parte é a abordagem própria de Burns e foi menos estudada do que as outras duas.

Um exemplo passo a passo

Alguém sente o coração disparar num metrô lotado. O pensamento chega: “Vou desmaiar, e todo mundo vai ficar olhando.” Crença: 90%. O primeiro impulso é descer na próxima estação, e essa pessoa já começou a evitar os vagões cheios.

Trabalhar isso do jeito do livro poderia ficar assim:

Os erros de pensamento: adivinhação do futuro (“Vou desmaiar”) e raciocínio emocional (“Estou com tanta tontura, então deve estar acontecendo”).
As evidências: “Já senti isso no metrô muitas vezes. Nunca desmaiei. A sensação chega ao pico e passa em poucos minutos.”
Um pensamento mais realista: “Isso é ansiedade. É desagradável, e passa. Consigo ficar até a minha estação.”
O passo de exposição: ficar uma estação a mais do que parece confortável, depois duas, depois uma viagem inteira no horário de pico.

E as sensações no corpo?

O pânico vem com sensações físicas fortes: coração disparado, respiração rápida, aperto no peito, tontura, formigamento. Elas são a resposta de alarme do corpo, a mesma que ajudaria você a fugir de um perigo. O NHS descreve os ataques de pânico como assustadores, mas não perigosos. Entender que as sensações são ansiedade, e não sinal de algo terrível, muitas vezes é o primeiro passo do livro. Desacelerar a respiração, por exemplo com a Respiração compassada, dá a você algo constante para fazer enquanto o alarme baixa.

Como testar os passos centrais?

Você não precisa do livro inteiro para experimentar as duas ideias mais conhecidas:

Anote uma previsão ansiosa e o quanto você acredita nela, de 0 a 100%.
Confira como um cientista. Quais são as evidências? O que aconteceu nas últimas vezes? Um Registro de pensamentos ou um Experimento comportamental transformam isso em poucas etapas.
Monte uma escada das situações que você evita, da mais fácil para a mais difícil, e comece pela base. Fique em cada degrau até a ansiedade baixar de forma perceptível e depois suba. A Prática de exposição cronometra cada degrau e acompanha como a ansiedade muda.

Por que evitar é tão tentador?

Evitar uma situação temida funciona a curto prazo: a ansiedade cai no momento em que você sai ou decide não ir. Esse alívio ensina ao cérebro que sair foi o que manteve você em segurança, então da próxima vez a vontade de evitar é mais forte. Ao longo dos meses, a lista de lugares e situações evitados pode crescer. A exposição funciona ao contrário. Cada vez que você fica, a ansiedade sobe, chega ao pico e cai sozinha, e o cérebro aprende algo novo: o resultado temido não aconteceu, e você deu conta. Começar com passos pequenos deixa tudo possível, e é por isso que uma escada ajuda.

A autoajuda basta para o pânico?

O NICE, que escreve as diretrizes do NHS na Inglaterra, inclui a autoajuda baseada em TCC entre os primeiros passos para o pânico, ao lado da TCC com um terapeuta. Dois cuidados:

Consulte um médico primeiro se ninguém nunca disse a você que o que você tem é pânico. Dor no peito, falta de ar ou desmaio têm outras causas que precisam ser descartadas.
Busque ajuda mais cedo do que tarde se o pânico for frequente, estiver piorando ou estiver impedindo você de viver sua vida.

O ThinkGO não tem ligação com o livro nem com o autor; sua escada do medo e sua prática de exposição usam as mesmas técnicas de TCC. Se os ataques de pânico continuarem voltando, o ThinkGO não foi feito para isso; por favor, converse com um profissional.