Exposição
Prática de exposição: um degrau da sua escada do medo, com exemplo
Na prática de exposição, você faz um degrau da sua escada do medo e fica com o sentimento enquanto ele sobe e baixa. Você anota o que tinha medo de que acontecesse, quanta ansiedade sentiu no começo, no pico e no fim, e o que de fato aconteceu. Cada prática mostra como o medo daquele degrau muda com o tempo.
Resumo
| Tempo | 5–15 min |
|---|---|
| Indicado para | Nervosismo perto de pessoas e Pânico ou medos específicos |
| Nível | Essencial. Parte do básico; fica mais fácil depois de um ou dois exercícios iniciais. |
| Você avalia | Ansiedade no começo, no ponto mais alto e no fim, de 0 a 100 |
Como fazer, passo a passo
- Escolha o degrauUm da sua escada, de preferência perto da base.
- Escreva o que você teme que aconteçaDe forma específica o bastante para conferir depois.
- Avalie sua ansiedade agoraAntes de começar.
- PratiqueFique na situação pelo tempo que você planejou. Se puder, deixe de lado seus comportamentos de segurança.
- Avalie o pico e o fimAté onde a ansiedade subiu e onde terminou.
- Anote o que aconteceu e o que você aprendeuCompare com o que você temia.
Exemplo de prática de exposição: uma pergunta na reunião
- Degrau
- Fazer uma pergunta na reunião semanal
- O que eu temia
- “Minha voz vai tremer e as pessoas vão dar risadinha.”
- Ansiedade antes
- 55
- Ponto mais alto
- 70, logo antes de falar
- No fim
- 30
- O que aconteceu
- Falei um pouco rápido. Uma pessoa concordou com a cabeça; ninguém riu.
- O que aprendi
- O pico veio antes de falar, não depois.
Apenas um exemplo. Os números são ilustrativos, não resultados típicos.
Dicas e tropeços comuns
Planeje o tempo, não o resultado
Decida quanto tempo vai ficar, e não quanta calma precisa sentir.
Repita logo
Praticar o mesmo degrau de novo em poucos dias ajuda a fixar o que você aprendeu.
Pare se for demais
Volte um degrau e, se o medo ficar forte demais, converse com um profissional.
No ThinkGO
Prática de exposição, uma pergunta de cada vez
- Uma pergunta por tela
- Rascunho salvo a cada alteração
- Suas avaliações de antes e depois, lado a lado
- Lembretes, se você quiser
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Fontes
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.