Práca s myšlienkami
Preverenie myšlienok o spánku: pokojne sa pozri na jednu obavu o spánok
Keď ležíš hore, ľahko myslíš na to najhoršie o spánku aj o zajtrajšku a tieto myšlienky môžu upokojenie ešte sťažiť. Preverenie myšlienok o spánku je krátky záznam myšlienok pre jednu z nich: zapíšeš ju, všimneš si myšlienkovú pascu, vypíšeš, čo naozaj vieš o podobných nociach, a nájdeš pokojnejší spôsob, ako to vyjadriť. Cvičenie patrí do programu Starosti pred spaním v ThinkGO.
Prehľad
| Čas | 3 – 5 min |
|---|---|
| Hodí sa, keď | Starosti pred spaním |
| Úroveň | Začiatok. Dobré prvé cvičenie. |
Ako na to, krok za krokom
- Zapíš myšlienku o spánkuTak, ako znie v tvojej hlave.
- Pomenuj pocit a ohodnoť presvedčenieČo cítiš a nakoľko myšlienke veríš, od 0 do 100 %.
- Hľadaj myšlienkové pasceKatastrofizácia a veštenie budúcnosti sú v noci časté.
- Vypíš, čo vieš o podobných nociachIné krátke noci a to, ako naozaj vyzeral nasledujúci deň.
- Napíš pokojnejšiu verziuSpravodlivú a uveriteľnú, nielen pozitívnu.
- Ohodnoť znovaNakoľko teraz veríš každej myšlienke a aké silné sú pocity.
Príklad preverenia myšlienok o spánku: krátka noc pred poradou
- Myšlienka
- „Ak čoskoro nezaspím, zajtrajšok bude katastrofa.“ (80 %)
- Pocit
- Úzkosť
- Myšlienkové pasce
- Katastrofizácia, veštenie budúcnosti
- Čo viem
- Minulý týždeň mi zostalo len päť hodín spánku a poradu sa mi aj tak podarilo zvládnuť.
- Pokojnejšia verzia
- „Krátka noc je nepríjemná, nie katastrofa. Aj unavené dni sa dajú zvládnuť, už sa mi to podarilo.“ (60 %)
- Prvá myšlienka teraz
- 40 %
Len príklad. Čísla sú ilustračné, nie typické výsledky.
Tipy a časté prekážky
Raz, a potom oddychuj
Jedna preverená myšlienka na dnešnú noc stačí.
Funguje to aj cez deň
Myšlienku z minulej noci môžeš preveriť aj na druhý deň popoludní.
Ak spánok zostáva zlý
Ak zlý spánok trvá celé týždne, porozprávaj sa so svojím lekárom.
V ThinkGO
Preverenie myšlienok o spánku po jednej otázke
- Jedna otázka na obrazovku
- Koncept sa ukladá pri každej zmene
- Hodnotenie pred a po vedľa seba
- Pripomienky, ak o ne stojíš
Čoskoro v App Store: január 2027
Zdroje
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Insomnia. NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.