Ajatustyöskentely
Uniajatusten tarkistus: katso rauhassa yhtä uneen liittyvää huolta
Kun valvot, on helppo ajatella pahinta unesta ja huomisesta, ja sellaiset ajatukset voivat vaikeuttaa rauhoittumista. Uniajatusten tarkistus on lyhyt ajatuskirjaus yhdestä niistä: kirjoita se muistiin, huomaa ajatusansa, listaa, mitä oikeasti tiedät tällaisista öistä, ja etsi rauhallisempi tapa sanoa se. Harjoitus kuuluu ThinkGO:n Huolet nukkumaan mennessä -ohjelmaan.
Lyhyesti
| Kesto | 3–5 min |
|---|---|
| Sopii parhaiten | Huolet nukkumaan mennessä |
| Taso | Aloitus. Hyvä ensimmäinen harjoitus. |
Näin teet sen, vaihe vaiheelta
- Kirjoita uneen liittyvä ajatusNiin kuin se kuulostaa päässäsi.
- Nimeä tunne ja arvioi uskomusMitä tunnet ja kuinka vahvasti uskot ajatukseen, 0–100 %.
- Etsi ajatusansojaKatastrofiajattelu ja ennustaminen ovat öisin tavallisia.
- Listaa, mitä tiedät tällaisista öistäMuut lyhyet yöt ja se, miten seuraava päivä oikeasti meni.
- Kirjoita rauhallisempi versioReilu ja uskottava, ei vain positiivinen.
- Arvioi uudelleenKuinka vahvasti uskot kumpaankin ajatukseen nyt ja kuinka voimakkaita tunteet ovat.
Esimerkki: lyhyt yö ennen palaveria
- Ajatus
- ”Jos en nukahda pian, huomisesta tulee katastrofi.” (80 %)
- Tunne
- Ahdistunut
- Ajatusansat
- Katastrofiajattelu, ennustaminen
- Mitä tiedän
- Viime viikolla nukuin viisi tuntia ja selvisin silti palaverista.
- Rauhallisempi versio
- ”Lyhyt yö on ikävä, ei katastrofi. Olen selvinnyt väsyneistä päivistä ennenkin.” (60 %)
- Ensimmäinen ajatus nyt
- 40 %
Vain esimerkki. Luvut ovat havainnollistavia, eivät tyypillisiä tuloksia.
Vinkkejä ja tavallisia kompastuskiviä
Tee se kerran ja lepää sitten
Yksi tarkistettu ajatus riittää tälle illalle.
Toimii myös päivällä
Voit tarkistaa yöllä mielessä käyneen ajatuksen seuraavana iltapäivänä.
Jos uni pysyy huonona
Jos huono uni jatkuu viikkoja, puhu lääkärisi kanssa.
ThinkGO:ssa
Uniajatusten tarkistus, yksi kysymys kerrallaan
- Yksi kysymys näytöllä
- Luonnos tallentuu jokaisesta muutoksesta
- Arviosi ennen ja jälkeen rinnakkain
- Muistutukset, jos haluat
App Storessa pian: tammikuu 2027
Lähteet
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Insomnia. NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.