Работа с мыслями
Проверка мыслей о сне: спокойно рассмотри одну тревогу о сне
Когда не спится, легко думать о худшем — про сон и про завтрашний день, а такие мысли мешают успокоиться. Проверка мыслей о сне — это короткая запись мыслей для одной из них: запиши её, заметь ловушку мышления, перечисли, что ты на самом деле знаешь о таких ночах, и найди более спокойную формулировку. Это часть программы ThinkGO «Тревоги о сне».
Коротко
| Время | 3–5 мин |
|---|---|
| Подходит для | Тревоги перед сном |
| Уровень | Начальный. Хорошее первое упражнение. |
Как это делать, шаг за шагом
- Запиши мысль о снеТак, как она звучит в голове.
- Назови чувство и оцени уверенностьЧто ты чувствуешь и насколько веришь в эту мысль, от 0 до 100 %.
- Поищи ловушки мышленияНочью часто встречаются катастрофизация и предсказание будущего.
- Перечисли, что ты знаешь о таких ночахДругие короткие ночи и то, как на самом деле прошёл следующий день.
- Запиши более спокойный вариантСправедливо и правдоподобно, а не просто позитивно.
- Оцени ещё разНасколько ты теперь веришь каждой мысли и насколько сильны чувства.
Пример проверки мыслей о сне: короткая ночь перед совещанием
- Мысль
- «Если я скоро не усну, завтра будет катастрофа». (80 %)
- Чувство
- Тревога
- Ловушки мышления
- Катастрофизация, предсказание будущего
- Что я знаю
- На прошлой неделе удалось поспать всего пять часов, и с совещанием всё равно получилось справиться.
- Более спокойный вариант
- «Короткая ночь — это неприятно, но не катастрофа. С усталыми днями мне уже доводилось справляться». (60 %)
- Первая мысль сейчас
- 40 %
Это только пример. Числа условные, а не типичный результат.
Советы и частые затруднения
Одна мысль — и отдыхать
На эту ночь хватит одной проверенной мысли.
Днём тоже можно
Мысль, которая пришла ночью, можно проверить и на следующий день.
Если сон не налаживается
Если плохой сон длится неделями, поговори со своим врачом.
В ThinkGO
«Проверка мыслей о сне»: по одному вопросу за раз
- Один вопрос на экране
- Черновик сохраняется при каждом изменении
- Оценки до и после рядом
- Напоминания, если они нужны
Скоро в App Store: январь 2027 г.
Источники
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Insomnia. NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.