Praca z myślami
Sprawdzanie myśli o śnie: spokojnie przyjrzyj się jednemu zmartwieniu o sen
Kiedy nie możesz zasnąć, łatwo myśleć najgorsze o śnie i o jutrze, a takie myśli mogą jeszcze utrudnić wyciszenie. Sprawdzanie myśli o śnie to krótki zapis myśli dla jednej z nich: zapisujesz ją, zauważasz pułapkę myślenia, wypisujesz, co naprawdę wiesz o takich nocach, i znajdujesz spokojniejszy sposób, by ją ująć. To część programu „Zmartwienia przed snem” w ThinkGO.
W skrócie
| Czas | 3–5 min |
|---|---|
| Najlepsze, gdy | Zmartwienia przed snem |
| Poziom | Na start. Dobre pierwsze ćwiczenie. |
Jak to zrobić, krok po kroku
- Zapisz myśl o śnieTak, jak brzmi w twojej głowie.
- Nazwij uczucie i oceń przekonanieCo czujesz i na ile wierzysz w tę myśl, od 0 do 100%.
- Poszukaj pułapek myśleniaKatastrofizowanie i przepowiadanie przyszłości są w nocy częste.
- Wypisz, co wiesz o takich nocachInne krótkie noce i to, jak naprawdę wyglądał następny dzień.
- Zapisz spokojniejszą wersjęUczciwą i wiarygodną, a nie tylko pozytywną.
- Oceń jeszcze razNa ile teraz wierzysz w każdą z myśli i jak silne są uczucia.
Przykład sprawdzania myśli o śnie: krótka noc przed spotkaniem
- Myśl
- „Jeśli zaraz nie zasnę, jutro będzie katastrofa”. (80%)
- Uczucie
- Niepokój
- Pułapki myślenia
- Katastrofizowanie, przepowiadanie przyszłości
- Co wiem
- W zeszłym tygodniu było tylko pięć godzin snu, a spotkanie i tak poszło.
- Spokojniejsza wersja
- „Krótka noc jest nieprzyjemna, ale to nie katastrofa. Zmęczone dni już nieraz udało mi się przetrwać”. (60%)
- Pierwsza myśl teraz
- 40%
To tylko przykład. Liczby są poglądowe, a nie typowe wyniki.
Wskazówki i częste trudności
Raz, a potem odpocznij
Na dziś wystarczy sprawdzić jedną myśl.
W dzień też można
Myśl z ostatniej nocy możesz sprawdzić następnego popołudnia.
Jeśli sen nadal jest kiepski
Jeśli kłopoty ze snem trwają tygodniami, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
W ThinkGO
Sprawdzanie myśli o śnie, jedno pytanie naraz
- Jedno pytanie na ekran
- Szkic zapisuje się przy każdej zmianie
- Oceny przed i po, obok siebie
- Przypomnienia, jeśli ich chcesz
Źródła
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Insomnia. NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.