Trabalho com pensamentos
Examinar pensamentos sobre o sono: olhe com calma para uma preocupação com o sono
Quando o sono não vem, é fácil pensar o pior sobre o sono e sobre amanhã, e esses pensamentos podem tornar ainda mais difícil relaxar. Examinar pensamentos sobre o sono é um registro de pensamentos curto para um deles: você o anota, percebe a armadilha de pensamento, lista o que realmente sabe sobre noites assim e encontra um jeito mais calmo de dizer aquilo. Faz parte do programa Preocupações e sono do ThinkGO.
Resumo
| Tempo | 3–5 min |
|---|---|
| Indicado para | Preocupações na hora de dormir |
| Nível | Inicial. Um bom primeiro exercício. |
Como fazer, passo a passo
- Escreva o pensamento sobre o sonoDo jeito que ele soa na sua cabeça.
- Dê nome ao sentimento e avalie a crençaO que você sente e quanto acredita no pensamento, de 0 a 100%.
- Procure armadilhas de pensamentoCatastrofização e adivinhação do futuro são comuns à noite.
- Liste o que você sabe sobre noites assimOutras noites curtas, e como o dia seguinte foi de verdade.
- Escreva uma versão mais calmaJusta e fácil de acreditar, não só positiva.
- Avalie de novoQuanto você acredita em cada pensamento agora e qual é a intensidade dos sentimentos.
Exemplo de pensamentos sobre o sono: noite curta antes de uma reunião
- Pensamento
- “Se eu não dormir logo, amanhã vai ser um desastre.” (80%)
- Sentimento
- Ansiedade
- Armadilhas de pensamento
- Catastrofização, adivinhação do futuro
- O que eu sei
- Semana passada dormi cinco horas e mesmo assim dei conta da reunião.
- Versão mais calma
- “Uma noite curta é desagradável, não um desastre. Já passei por dias de cansaço antes.” (60%)
- Primeiro pensamento agora
- 40%
Apenas um exemplo. Os números são ilustrativos, não resultados típicos.
Dicas e tropeços comuns
Faça uma vez e descanse
Um pensamento examinado basta por hoje.
De dia também funciona
Você pode examinar na tarde seguinte um pensamento que teve à noite.
Se o sono continuar ruim
Se o sono ruim durar semanas, converse com seu médico.
No ThinkGO
Examinar pensamentos sobre o sono, uma pergunta de cada vez
- Uma pergunta por tela
- Rascunho salvo a cada alteração
- Suas avaliações de antes e depois, lado a lado
- Lembretes, se você quiser
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Fontes
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Insomnia. NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.