Darbas su mintimis
Minčių apie miegą patikra: ramiai pažvelk į vieną nerimą dėl miego
Gulint nemiegant lengva galvoti apie blogiausia, kas susiję su miegu ir rytojumi, o tokios mintys gali trukdyti nurimti. Minčių apie miegą patikra – tai trumpa minčių lentelė vienai iš jų: užrašai mintį, pastebi mąstymo spąstus, surašai, ką iš tikrųjų žinai apie tokias naktis, ir randi ramesnį būdą ją išsakyti. Tai ThinkGO nerimo prieš miegą pratimų programos dalis.
Trumpai
| Trukmė | 3–5 min. |
|---|---|
| Labiausiai tinka | Nerimas prieš miegą |
| Lygis | Pradžia. Geras pirmasis pratimas. |
Kaip tai daryti, žingsnis po žingsnio
- Užrašyk mintį apie miegąTaip, kaip ji skamba tavo galvoje.
- Įvardyk jausmą ir įvertink, kiek tiki mintimiKą jauti ir kiek tiki mintimi, nuo 0 iki 100 %.
- Ieškok mąstymo spąstųNaktį dažni katastrofizavimas ir ateities pranašavimas.
- Surašyk, ką žinai apie tokias naktisKitos trumpos naktys ir tai, kaip iš tikrųjų praėjo kita diena.
- Užrašyk ramesnę versijąTeisingą ir įtikinamą, ne vien pozityvią.
- Įvertink dar kartąKiek dabar tiki kiekviena mintimi ir kokie stiprūs jausmai.
Minčių apie miegą pavyzdys: trumpa naktis prieš susitikimą
- Mintis
- „Jei greitai neužmigsiu, rytoj bus katastrofa.“ (80 %)
- Jausmas
- Nerimas
- Mąstymo spąstai
- Katastrofizavimas, ateities pranašavimas
- Ką žinau
- Praėjusią savaitę miegojau penkias valandas ir vis tiek susitikimą atlaikiau.
- Ramesnė versija
- „Trumpa naktis nemaloni, bet tai ne katastrofa. Jau ne kartą susitvarkiau su dienomis po prastos nakties.“ (60 %)
- Pirmoji mintis dabar
- 40 %
Tik pavyzdys. Skaičiai iliustraciniai, tai nėra įprasti rezultatai.
Patarimai ir dažnos kliūtys
Vieną kartą, tada ilsėkis
Šiąnakt užtenka patikrinti vieną mintį.
Tinka ir dieną
Mintį, kilusią praėjusią naktį, gali patikrinti kitą popietę.
Jei miegas ir toliau prastas
Jei prastas miegas tęsiasi savaitėmis, pasikalbėk su savo gydytoju.
ThinkGO programėlėje
Minčių apie miegą patikra: po vieną klausimą
- Vienas klausimas viename ekrane
- Juodraštis išsaugomas po kiekvieno pakeitimo
- Tavo įvertinimai prieš ir po, vienas šalia kito
- Priminimai, jei jų nori
Netrukus App Store: 2027 m. sausis
Šaltiniai
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Insomnia. NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.