Düşünce çalışması
Uyku düşünceleri kontrolü: uykuyla ilgili tek bir endişeye sakince bak
Uyuyamadan yatarken uyku ve yarın hakkında en kötüsünü düşünmek kolaydır; bu düşünceler de uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Uyku düşünceleri kontrolü, bunlardan biri için kısa bir düşünce kaydıdır: onu yaz, düşünce tuzağını fark et, böyle geceler hakkında gerçekte bildiklerini sırala ve onu daha sakin bir biçimde ifade etmenin yolunu bul. ThinkGO'daki uyku öncesi endişeler programının bir parçasıdır.
Bir bakışta
| Süre | 3–5 dk |
|---|---|
| En uygun olduğu durum | Uyumadan önceki endişeler |
| Düzey | Başlangıç. İyi bir ilk egzersiz. |
Adım adım nasıl yapılır
- Uykuyla ilgili düşünceyi yazKafanın içinde nasıl duyuluyorsa öyle.
- Duyguyu adlandır ve inancı puanlaNe hissettiğini ve düşünceye %0 ile %100 arasında ne kadar inandığını.
- Düşünce tuzaklarına bakFelaketleştirme ve falcılık geceleri sık görülür.
- Böyle geceler hakkında bildiklerini sıralaDaha önceki kısa geceleri ve ertesi günün gerçekte nasıl geçtiğini.
- Daha sakin bir versiyon yazYalnızca olumlu değil; adil ve inanılır olsun.
- Yeniden puanlaŞimdi her düşünceye ne kadar inandığını ve duyguların ne kadar güçlü olduğunu.
Uyku düşünceleri örneği: toplantıdan önceki kısa gece
- Düşünce
- “Hemen uyuyamazsam yarın felaket olacak.” (%80)
- Duygu
- Kaygılı
- Düşünce tuzakları
- Felaketleştirme, falcılık
- Bildiklerim
- Geçen hafta beş saat uyudum ve yine de toplantıyı atlattım.
- Daha sakin versiyon
- “Kısa bir gece hoş değil ama felaket de değil. Daha önce de yorgun günleri idare ettim.” (%60)
- Şimdi ilk düşünce
- %40
Yalnızca örnek. Sayılar temsilidir, tipik sonuçlar değildir.
İpuçları ve sık takılınan noktalar
Bir kez yap, sonra dinlen
Bu gece için tek bir düşünceyi kontrol etmek yeter.
Gündüz de olur
Dün gece aklından geçen bir düşünceyi ertesi gün öğleden sonra da kontrol edebilirsin.
Uykun düzelmezse
Kötü uyku haftalarca sürerse doktorunla konuş.
ThinkGO'da
Uyku düşünceleri kontrolü, her seferinde tek soru
- Her ekranda tek soru
- Her değişiklikte taslak kaydedilir
- Önce ve sonra puanların yan yana
- İstersen hatırlatmalar
Yakında App Store'da: Ocak 2027
Kaynaklar
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Insomnia. NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.