Робота з думками
Перевірка думок про сон: спокійно розглянь одну тривогу про сон
Коли не спиться, легко думати найгірше про сон і про завтрашній день, а такі думки можуть заважати заспокоїтися. Перевірка думок про сон — це короткий запис думок для однієї з них: запиши її, зверни увагу на пастку мислення, перелічи, що ти насправді знаєш про такі ночі, і знайди спокійніше формулювання. Вправа входить до програми «Тривоги перед сном» у ThinkGO.
Коротко
| Час | 3–5 хв |
|---|---|
| Коли знадобиться | Тривоги перед сном |
| Рівень | Початковий. Добра перша вправа. |
Як це робити, крок за кроком
- Запиши думку про сонТак, як вона звучить у голові.
- Назви почуття й оціни віру в думкуЩо ти відчуваєш і наскільки віриш цій думці, від 0 до 100 %.
- Пошукай пастки мисленняУночі часто трапляються катастрофізація й передбачення майбутнього.
- Запиши, що ти знаєш про такі ночіІнші короткі ночі і те, як насправді минув наступний день.
- Запиши спокійнішу версіюСправедливу й правдоподібну, а не просто позитивну.
- Оціни ще разНаскільки ти віриш кожній думці тепер і наскільки сильні почуття.
Приклад перевірки думок про сон: коротка ніч перед нарадою
- Думка
- «Якщо я зараз не засну, завтра буде катастрофа». (80 %)
- Почуття
- Тривога
- Пастки мислення
- Катастрофізація, передбачення майбутнього
- Що я знаю
- Минулого тижня було лише п’ять годин сну, а нарада все одно пройшла нормально.
- Спокійніша версія
- «Коротка ніч — це неприємно, але не катастрофа. Мені вже вдавалося впоратися з утомленими днями». (60 %)
- Перша думка тепер
- 40 %
Лише приклад. Числа умовні, це не типові результати.
Поради й типові труднощі
Один раз — і відпочивай
На сьогодні досить однієї перевіреної думки.
Можна й удень
Думку, що з’явилася вночі, можна перевірити наступного дня.
Якщо сон не налагоджується
Якщо поганий сон триває тижнями, поговори зі своїм лікарем.
У ThinkGO
Перевірка думок про сон: по одному запитанню
- Одне запитання на екрані
- Чернетка зберігається після кожної зміни
- Твої оцінки до й після поруч
- Нагадування, якщо вони тобі потрібні
Незабаром в App Store: січень 2027 р.
Джерела
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Insomnia. NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.