Tankearbete
Granska sömntankar: titta lugnt på en oro om sömnen
När du ligger vaken är det lätt att tänka det värsta om sömnen och om morgondagen, och de tankarna kan göra det svårare att komma till ro. Att granska sömntankar är ett kort tankeprotokoll för en av dem: skriv ner den, lägg märke till tankefällan, skriv upp vad du faktiskt vet om liknande nätter, och hitta ett lugnare sätt att formulera den. Övningen ingår i ThinkGO:s program för oro vid läggdags.
I korthet
| Tid | 3–5 min |
|---|---|
| Passar bäst när | Oro vid läggdags |
| Nivå | Start. En bra första övning. |
Så gör du, steg för steg
- Skriv tanken om sömnenSå som den låter i huvudet.
- Sätt ord på känslan och skatta hur mycket du tror på tankenVad du känner, och hur mycket du tror på tanken från 0 till 100 %.
- Leta efter tankefällorKatastroftänkande och att spå framtiden är vanligt på natten.
- Skriv upp vad du vet om liknande nätterAndra korta nätter, och hur dagen efter faktiskt gick.
- Skriv en lugnare versionRimlig och trovärdig, inte bara positiv.
- Skatta igenHur mycket du tror på varje tanke nu, och hur starka känslorna är.
Exempel på sömntankar: en kort natt före ett möte
- Tanke
- ”Om jag inte somnar snart blir morgondagen en katastrof.” (80 %)
- Känsla
- Orolig
- Tankefällor
- Katastroftänkande, spå framtiden
- Vad jag vet
- Förra veckan sov jag fem timmar och klarade ändå mötet.
- Lugnare version
- ”En kort natt är obehaglig, inte en katastrof. Jag har klarat trötta dagar förut.” (60 %)
- Första tanken nu
- 40 %
Bara ett exempel. Siffrorna är illustrativa, inte typiska resultat.
Tips och vanliga hinder
Gör det en gång och vila sedan
En granskad tanke räcker för ikväll.
Det går också på dagen
Du kan granska en tanke från i natt på eftermiddagen dagen efter.
Om sömnen fortsätter att vara dålig
Om du har sovit dåligt i flera veckor, prata med din läkare.
I ThinkGO
Granska sömntankar, en fråga i taget
- En fråga per skärm
- Utkast sparas vid varje ändring
- Dina skattningar före och efter, sida vid sida
- Påminnelser, om du vill ha dem
Kommer till App Store: januari 2027
Källor
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Insomnia. NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.