Рад са мислима
Преиспитивање мисли о сну: мирно погледај једну бригу о сну
Када сан не долази, лако је мислити најгоре о сну и о сутрашњем дану, а те мисли могу да отежају смиривање. Преиспитивање мисли о сну је кратак запис мисли за једну од њих: запишеш је, приметиш мисаону замку, набројиш шта стварно знаш о оваквим ноћима и пронађеш смиренији начин да то кажеш. Део је програма за бриге пред спавање у ThinkGO-у.
Укратко
| Трајање | 3–5 мин |
|---|---|
| Најбоље за | Бриге пред спавање |
| Ниво | Почетак. Добра прва вежба. |
Како се ради, корак по корак
- Запиши мисао о снуОнако како звучи у твојој глави.
- Именуј осећање и оцени уверењеШта осећаш и колико верујеш у мисао, од 0 до 100%.
- Потражи мисаоне замкеКатастрофизирање и прорицање будућности ноћу су чести.
- Наброј шта знаш о оваквим ноћимаДруге кратке ноћи и како је следећи дан стварно прошао.
- Напиши смиренију верзијуПраведну и уверљиву, а не само позитивну.
- Поново оцениКолико сада верујеш у сваку мисао и колико су осећања јака.
Пример преиспитивања мисли о сну: кратка ноћ пред састанак
- Мисао
- „Ако ускоро не заспим, сутра ће бити катастрофа.“ (80%)
- Осећање
- Анксиозност
- Мисаоне замке
- Катастрофизирање, прорицање будућности
- Шта знам
- Прошле недеље пет сати сна, а састанак је ипак прошао како треба.
- Смиренија верзија
- „Кратка ноћ је непријатна, али није катастрофа. И раније су уморни дани некако прошли.“ (60%)
- Прва мисао сада
- 40%
Само пример. Бројеви су илустративни, а не уобичајени резултати.
Савети и честе препреке
Уради то једном, па се одмори
Једна проверена мисао довољна је за вечерас.
Може и током дана
Мисао од прошле ноћи можеш да провериш сутрадан поподне.
Ако сан и даље не иде
Ако лош сан траје недељама, разговарај са својим лекаром.
У ThinkGO-у
Преиспитивање мисли о сну, питање по питање
- Једно питање по екрану
- Нацрт се чува при свакој измени
- Твоје оцене пре и после, једна поред друге
- Подсетници, ако их желиш
Извори
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Insomnia. NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.