Endişe ve sorunlar
Yatmadan önce zihni boşaltma: uyumadan önce bu gecenin düşüncelerini yaz
Yatarken meşgul bir zihin, çoğu zaman unutmaktan korktuğu şeylere tutunur. Yatmadan önce zihni boşaltma, uykuya hazırlanmadan önce yazdığın kısa bir listedir: aklında ne var, varsa yarın için küçük bir adım ve kendine bir satır. Yazıya döküldüğünde sabaha kadar bekleyebilir. ThinkGO'daki uyku öncesi endişeler programının bir parçasıdır.
Bir bakışta
| Süre | 2–3 dk |
|---|---|
| En uygun olduğu durum | Uyumadan önceki endişeler ve Endişe ve aşırı düşünme |
| Düzey | Başlangıç. İyi bir ilk egzersiz. |
Adım adım nasıl yapılır
- Aklındakileri sıralaHer biri bir satır, geldiği gibi: e-postalar, planlar, endişeler, unutmak istemediğin şeyler.
- Zihninin ne kadar meşgul olduğunu puanla0'dan (tamamen sakin) 100'e (durmadan dönüyor) kadar.
- Yarın için küçük bir adım seçYalnızca varsa; ne zaman yapacağınla birlikte. Geri kalan her şey bekleyebilir.
- Kendine bir satır yazTelefonu bırakmadan önce okuyacağın bir şey.
- Yeniden puanlaZihninin biraz daha az meşgul olup olmadığına bak.
Yatmadan önce zihni boşaltma örneği: yanıtlanmamış e-posta
- Aklımdakiler
- Yanıtlamadığım e-posta · Cuma günü annemin doğum günü · Arabanın bakımı
- Zihnim ne kadar meşgul
- 70
- Tek adım
- Yarın öğle yemeğinden sonra Selin'e yanıt yaz
- Kendime
- “Yazdım. Yarın bakabilirim.”
- Şimdi ne kadar meşgul
- 45
Yalnızca örnek. Sayılar temsilidir, tipik sonuçlar değildir.
İpuçları ve sık takılınan noktalar
Kısa tut
Bu gece bir şey çözmek için değil, kafanı boşaltmak için yazıyorsun.
Aynı saat, aynı yer
Bunu akşam rutininin bir parçası yapmak, hatırlamayı kolaylaştırır.
Uykun düzelmezse
Kötü uyku haftalarca sürerse doktorunla konuş.
ThinkGO'da
Yatmadan önce zihni boşaltma, her seferinde tek soru
- Her ekranda tek soru
- Her değişiklikte taslak kaydedilir
- Önce ve sonra puanların yan yana
- İstersen hatırlatmalar
Yakında App Store'da: Ocak 2027
Kaynaklar
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Insomnia. NHS.
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.