Переконання
Континуум: шкала замість рамки
Техніка континууму замінює різкий ярлик за принципом «все або нічого» шкалою від 0 до 100 %. Ти описуєш, як насправді виглядали б обидва краї, розміщуєш на лінії інших людей, а потім знову себе. Вона допомагає, коли ловиш себе на тому, що описуєш себе одним різким словом.
Коротко
| Час | 5 хв |
|---|---|
| Коли знадобиться | Суворість до себе |
| Рівень | Поглиблений. Іде глибше, до переконань; легше після певної практики роботи з думками. |
| Що ти оцінюєш | Де ти розміщуєш себе на лінії, до і після |
Як це робити, крок за кроком
- Назви ярликРізке слово, яким ти себе називаєш, як-от «невдаха».
- Назви його протилежністьНаприклад, «успішна людина».
- Опиши обидва країЯка вона, людина на 0 %? А на 100 %? Якомога конкретніше.
- Познач себеДе ти на цій лінії зараз?
- Познач трьох–п’ятьох інших людейЗнайомих або тих, про кого ти знаєш із розповідей.
- Познач себе ще разПотім запиши, що помічаєш.
Приклад континууму: «Я невдаха»
- Ярлик і протилежність
- Невдаха, успішна людина
- На 0 %
- Ніколи нічого не пробує, усіх підводить, ні друзів, ні роботи
- На 100 %
- Усе вдається, ніколи не помиляється
- Я, спочатку
- 10 %
- Інші
- Друг, який втратив роботу: 55 %. Двоюрідна сестра: 70 %. Колега, що викликає в мене захоплення: 80 %.
- Я, тепер
- 50 %. У мене є робота, друзі й дім; один іспит не складено.
Лише приклад. Числа умовні, це не типові результати.
Поради й типові труднощі
Нехай краї будуть крайнощами
Більшість людей, і ти теж, десь посередині.
Бери реальних людей
З ними шкала стає конкретною.
Шукай середину
Мета не в тому, щоб дійти до 100 %, а в тому, щоб вийти з рамки.
У ThinkGO
Континуум: по одному запитанню
- Одне запитання на екрані
- Чернетка зберігається після кожної зміни
- Твої оцінки до й після поруч
- Нагадування, якщо вони тобі потрібні
Незабаром в App Store: січень 2027 р.
Джерела
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.