Làm việc với suy nghĩ
Giọng phê phán và giọng tử tế: để một giọng tử tế, thành thật đáp lời
Hầu hết mọi người đều có một giọng phê phán bên trong. Bài tập này để giọng đó lên tiếng, rồi để một giọng thứ hai trả lời: một giọng vừa tử tế vừa thành thật. Bạn có thể qua lại nhiều lần cho đến khi giọng tử tế nói lời cuối cùng. Bài tập thuộc chương trình tự trắc ẩn trong ThinkGO.
Tóm tắt nhanh
| Thời gian | 4-6 phút |
|---|---|
| Phù hợp khi | Khắt khe với bản thân và Tội lỗi & tự trách |
| Cấp độ | Cốt lõi. Xây trên phần cơ bản; dễ hơn sau một hai bài khởi đầu. |
Cách làm, từng bước một
- Viết ra điều giọng phê phán nóiĐúng từng chữ, gay gắt như nó vang lên, và bạn tin nó đến mức nào.
- Hỏi xem nó đang cố bảo vệ bạn khỏi điều gìGiọng phê phán thường muốn giữ ta an toàn, dù cách nó làm chẳng khéo chút nào.
- Đáp lại bằng một giọng tử tế, thành thậtKhông giả vờ mọi thứ đều hoàn hảo, chỉ công bằng và ấm áp.
- Qua lại vài lượtNếu giọng phê phán cãi lại, hãy để giọng tử tế đáp tiếp.
- Đánh giá lại giọng phê phánBây giờ bạn tin nó đến mức nào.
Ví dụ giọng phê phán: một lỗi sai ở chỗ làm
- Giọng phê phán
- “Mày đúng là vô dụng trong chuyện này.” (75%)
- Bảo vệ tôi khỏi
- Lại bị bẽ mặt ở chỗ làm.
- Giọng tử tế
- “Bạn đang học một điều khó. Một lỗi sai không biến bạn thành người vô dụng.”
- Giọng phê phán lại nói
- “Nhưng ai cũng hiểu cả.”
- Giọng tử tế
- “Có người hiểu, có người không. Bạn đang đặt những câu hỏi hay.”
- Giọng phê phán bây giờ
- 40%
Chỉ là ví dụ. Các con số để minh họa, không phải kết quả thường gặp.
Mẹo và những chỗ hay vướng
Thành thật, không phải vui vẻ gượng gạo
Giọng tử tế không cố cãi rằng mọi thứ đều ổn.
Mượn một giọng nói
Hình dung một người luôn ấm áp với bạn, và đáp lời theo cách họ sẽ đáp.
Ngắn cũng được
Một hai lượt qua lại là đủ.
Trong ThinkGO
Giọng phê phán và giọng tử tế, mỗi lần một câu hỏi
- Mỗi màn hình một câu hỏi
- Bản nháp được lưu sau mỗi thay đổi
- Mức đánh giá trước và sau của bạn, đặt cạnh nhau
- Lời nhắc, nếu bạn muốn
Sắp có trên App Store: tháng 1 năm 2027
Nguồn
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.
- Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6–41.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.