想法練習
ABC 紀錄：做法與範例
ABC 紀錄能讓你很快看見，想法如何夾在事件和感受之間。你記下發生了什麼（A）、你對自己說了什麼（B），以及你的感受和反應（C）。在做完整的想法紀錄之前，這是很好的入門練習。
概覽
| 時間 | 3-5 分鐘 |
|---|---|
| 適合 | 擔憂與想太多、情緒低落或提不起勁、壓力大、喘不過氣、與人相處時緊張、恐慌或特定的恐懼、對自己太嚴苛、罪惡感與自責和缺乏動力 |
| 程度 | 入門. 很好的第一個練習。 |
| 你評分的項目 | 每種感受有多強烈，練習前後各評一次 |
一步一步怎麼做
- 寫下發生了什麼事用一句話寫下事件（A）：攝影機會拍到的事。
- 寫下你對自己說了什麼當時閃過腦中、關於這件事的想法和信念（B）。
- 檢查有沒有思考陷阱看看這些想法是否符合某種常見的模式。
- 說出你的感受後果（C）的第一部分：每一種感受，以及它有多強烈。
- 記下你做了什麼，或避開了什麼這也是 C 的一部分：你接下來做了什麼，或忍住沒做什麼。
- 找出另一種看法對同一件事的另一種解讀。
- 再次為感受評分留意有沒有什麼改變。
ABC 紀錄範例：訊息沒有回音
- A，發生了什麼事
- 我傳 LINE 約朋友見面。兩天了，她都沒回。
- B，我對自己說了什麼
- 「她不想見我。我每次都逼得太緊。」
- 思考陷阱
- 讀心術、以偏概全
- C，我的感受
- 受傷 70%、難堪 50%
- C，我做了什麼
- 刪掉打好的下一則訊息，也不在我們的群組裡說話。
- 另一種看法
- 「她這週很忙。她以前也晚回過，見面時也很開心。」
- 現在的感受
- 受傷 40%、難堪 25%
僅為範例。數字只是說明用，不代表一般結果。
小提醒與常見卡關
如果 A 和 B 混在一起
A 只是發生的事。「她不理我」已經是一個想法；「兩天沒回訊息」才是事件。
如果找不到 B
問問自己，這件事對你代表什麼，或它說明了你是怎樣的人。
想更進一步時
把最強烈的那個想法帶進想法紀錄，對照事實檢查它。
在 ThinkGO 中
ABC 紀錄，一次一個問題
- 每個畫面一個問題
- 每次變更都會儲存草稿
- 練習前後的評分並排顯示
- 需要的話可設定提醒
2027年1月登上 App Store
資料來源
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.