Mured ja probleemid
Plussid ja miinused: kaalu uskumust või harjumust
Plusside ja miinuste kaalumine paneb vastamisi selle, mida uskumus või harjumus sulle annab, ja selle, mida see maksma läheb. Hindad, kui palju sellega nõustud, paned kirja mõlemad pooled, otsustad ja hindad uuesti. See aitab uskumuste puhul, millest hoiad kinni, olemata kindel, kas need on seda väärt, näiteks „Muretsemine hoiab mind valmis“.
Lühidalt
| Aeg | 5 min |
|---|---|
| Sobib kõige paremini | Muretsemine ja ülemõtlemine ja Madal või tuim meeleolu |
| Tase | Põhi. Toetub põhitõdedele; lihtsam pärast üht-kaht algusharjutust. |
| Sa hindad | Kui palju sa uskumusega nõustud, enne ja pärast, 0-st 100%-ni |
Kuidas seda teha, samm-sammult
- Nimeta uskumus või harjumusNäiteks „Muretsemine hoiab mind valmis.“
- Hinda, kui palju sellega nõustud0-st 100%-ni.
- Pane kirja, mida see sulle annabPäris plussid, ausalt.
- Pane kirja, mida see maksma lähebAeg, uni, meeleolu, suhted.
- Otsusta ja hinda uuestiMõlemat poolt vaadates: mida sa tahad teha? Kui palju sa nüüd nõustud?
Plusside ja miinuste näide: igale sõnumile kohe vastamine
- Uskumus
- „Pean igale sõnumile kohe vastama.“ Nõustun 85%.
- Annab mulle
- Inimesed saavad minu peale loota. Ma ei unusta asju.
- Läheb maksma
- Ma ei suuda tööl keskenduda. Vaatan õhtusöögi ajal telefoni. Olen terve õhtu pinges.
- Otsus
- Vastan sama päeva jooksul ja vaatan sõnumeid kolm korda päevas.
- Nõustun nüüd
- 40%
Ainult näide. Numbrid on illustratiivsed, mitte tüüpilised tulemused.
Nõuanded ja levinud takistused
Ole plusside osas aus
Harjumus püsib tavaliselt seetõttu, et annab sulle midagi.
Arvesta ka hinda, millega oled harjunud
Uni, keskendumine ja aeg inimestega kuuluvad sageli just sellele poole.
Proovi otsust eksperimendina
Käitumuslik eksperiment saab selle päriselus proovile panna.
ThinkGO-s
Plussid ja miinused, üks küsimus korraga
- Üks küsimus ekraani kohta
- Mustand salvestub iga muudatuse järel
- Sinu hinnangud enne ja pärast kõrvuti
- Meeldetuletused, kui neid soovid
Varsti App Store'is: jaanuar 2027
Allikad
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.