Aggodalmak és problémák
Költség-haszon mérlegelés: mérlegelj egy meggyőződést vagy szokást
A költség-haszon mérlegelés összeveti, mit ad neked egy meggyőződés vagy szokás, és mibe kerül. Értékeled, mennyire értesz egyet vele, felsorolod mindkét oldalt, döntesz, és újra értékeled. Olyan meggyőződéseknél segít, amelyekhez ragaszkodsz, bár nem vagy biztos benne, hogy megéri, például: „Az aggódás felkészülten tart”.
Röviden
| Időtartam | 5 perc |
|---|---|
| Mire jó | Aggódás és túlgondolás és Levert vagy fásult vagyok |
| Szint | Alap. Az alapokra épít; egy-két kezdő gyakorlat után könnyebb. |
| Amit értékelsz | Mennyire értesz egyet a meggyőződéssel, előtte és utána, 0-tól 100%-ig |
Így csináld, lépésről lépésre
- Nevezd meg a meggyőződést vagy szokástPéldául: „Az aggódás felkészülten tart.”
- Értékeld, mennyire értesz egyet vele0-tól 100%-ig.
- Sorold fel, mit ad nekedA valódi előnyöket, őszintén.
- Sorold fel, mibe kerülIdőbe, alvásba, hangulatba, kapcsolatokba.
- Dönts, és értékeld újraMindkét oldalt látva mit szeretnél tenni? Most mennyire értesz egyet vele?
Költség-haszon példa: minden üzenetre azonnal válaszolni
- Meggyőződés
- „Minden üzenetre azonnal válaszolnom kell.” 85%-ban egyetértek.
- Amit ad
- Számíthatnak rám. Nem felejtek el dolgokat.
- Amibe kerül
- Nem tudok a munkára koncentrálni. Vacsora közben is a telefonomat nézem. Egész este feszült vagyok.
- Döntés
- Még aznap válaszolok, és naponta háromszor nézem meg az üzeneteket.
- Egyetértés most
- 40%
Csak példa. A számok szemléltető jellegűek, nem tipikus eredmények.
Tippek és gyakori elakadások
Légy őszinte az előnyökkel
Egy szokás általában azért marad meg, mert ad neked valamit.
Számold bele a megszokott költségeket is
Az alvás, a koncentráció és az emberekkel töltött idő gyakran erre az oldalra tartozik.
Próbáld ki a döntést kísérletként
Egy viselkedéses kísérlettel a valóságban is tesztelheted.
A ThinkGO-ban
Költség-haszon mérlegelés, egyszerre egy kérdéssel
- Képernyőnként egy kérdés
- A piszkozat minden módosításnál mentődik
- Az előtte és utána értékeléseid egymás mellett
- Emlékeztetők, ha szeretnéd
Hamarosan az App Store-ban: 2027. január
Források
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.