Preoccupazioni e problemi
Costi e benefici: soppesa una convinzione o un'abitudine
L'analisi costi e benefici soppesa ciò che una convinzione o un'abitudine ti dà rispetto a ciò che ti costa. Valuti quanto sei d'accordo, elenchi i due lati, decidi e valuti di nuovo. Aiuta con le convinzioni a cui ti aggrappi senza sapere se ne valga la pena, come «Preoccuparmi mi evita le sorprese».
In breve
| Durata | 5 min |
|---|---|
| Utile per | Preoccupazioni e rimuginio e Umore basso o apatia |
| Livello | Centrale. Parte dalle basi; più facile dopo uno o due esercizi di base. |
| Cosa valuti | Quanto sei d'accordo con la convinzione, prima e dopo, da 0 a 100% |
Come si fa, passo dopo passo
- Dai un nome alla convinzione o all'abitudinePer esempio «Preoccuparmi mi evita le sorprese».
- Valuta quanto sei d'accordoDa 0 a 100%.
- Elenca cosa ti dàI benefici reali, con sincerità.
- Elenca cosa ti costaTempo, sonno, umore, relazioni.
- Decidi e valuta di nuovoGuardando entrambi i lati, cosa vuoi fare? Quanto sei d'accordo adesso?
Esempio di costi e benefici: rispondere subito a ogni messaggio
- Convinzione
- «Devo rispondere subito a ogni messaggio.» D'accordo all'85%.
- Mi dà
- Gli altri possono contare su di me. Non mi dimentico le cose.
- Mi costa
- Al lavoro non riesco a concentrarmi. Guardo il telefono a cena. Per tutta la sera sento la tensione addosso.
- Decisione
- Rispondere in giornata, e controllare i messaggi tre volte al giorno.
- D'accordo adesso
- 40%
Solo un esempio. I numeri sono indicativi, non risultati tipici.
Consigli e intoppi frequenti
Riconosci con sincerità i benefici
Di solito un'abitudine resta perché ti dà qualcosa.
Conta anche i costi che ormai non noti più
Sonno, concentrazione e tempo con gli altri spesso vanno da questa parte.
Prova la decisione come un esperimento
Un esperimento comportamentale può metterla alla prova nella vita reale.
In ThinkGO
Costi e benefici, una domanda alla volta
- Una domanda per schermata
- Bozza salvata a ogni modifica
- Le tue valutazioni prima e dopo, una accanto all'altra
- Promemoria, se li vuoi
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Fonti
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.